Alvás, mint kapcsoló az izomépítéshez, a zsírégetéshez és az agy regenerálódásához
Minden este van egy pillanat, általában az alvás első felében, amikor az agy átkapcsol egy kapcsolót, amely arra utasítja a testet, hogy tegyen meg mindent, amit csak akarunk: növelje az izmokat, égesse el az elraktározott zsírt, konszolidálja az emlékeket és a napközben tanultakat, és készítse elő az utat a másnapi jobb működéshez.
Ez a kapcsoló a növekedési hormon (GH), és ha nem aktiválódik, mert rossz az alvásunk, elveszítjük a legtöbb előnyét. Az ezzel a mechanizmussal kapcsolatos legújabb tudományos tanulmányok kimutatták, hogy mennyire fontos az egészségünk szempontjából.
A karosszéria javítását vezérlő áramkör
A Berkeley Egyetem legújabb tanulmánya, amely a tekintélyes folyóiratban jelent meg Sejt Tavaly azonosította azt az idegrendszert, amely szabályozza a növekedési hormon felszabadulását alvás közben. A vezérlőközpont a hipotalamuszban található, a mély agy egy részében, amelyet minden emlőssel megosztunk. Ott a speciális neuronok két csoportja a növekedési hormon gyorsítójaként és fékezőjeként működik. A neuronok egyik csoportja GHRH-t (GH-felszabadító hormont) bocsát ki, míg mások szomatosztatint választanak ki ennek gátlására. Ez a rendszer szabályozza a növekedési hormon görbét egész nap és éjszaka.
Marian Rol de Lama, a Murciai Egyetem fiziológiaprofesszora, a Spanyol Alvás Társaság és a CIBERfes kutatóközpont kronobiológiai csoportjának tagja elmagyarázza, hogy a növekedési hormon nem követi a szoros értelemben vett cirkadián ritmust, hanem közvetlenül függ az alvástól: „Ha napközben szundikálsz, és ez a szunyókálás hormon belépsz a növekedés titkos fázisaiba is. alszol, nem választod ki a növekedési hormont. Más szóval, jól kell aludnunk, hogy a növekedési hormon elvégezze a feladatát.
Növekedési hormon a gyermek fejlődésén túl
A növekedési hormon leginkább a gyermekgyógyászatban betöltött hatásairól ismert. Felelős a hosszú csontok növekedéséért, és ha hiányzik, a gyerekek nem érik el a megfelelő magasságot. Felnőtteknél azonban, ha a növekedési porcok bezáródnak, ez a hormon alapvető funkciót tölt be az anyagcsere és a szövetek regenerációjának szabályozásában. „Részt vesz a szövetek helyreállításában, az izomtömeg fenntartásában és az anyagcserében” – mondja Dr. Andrea Azcárate, a Sanitas La Moraleja Egyetemi Kórház Endokrinológiai és Táplálkozási Szolgálatának vezetője.
A növekedési hormonnak három fő metabolikus hatása van: anabolikus (elősegíti a fehérjeszintézist és az izomtömeg fenntartását), lipolitikus (elősegíti a zsírok, mint energiaforrások mobilizálását) és diabetogén (rövid távon megemeli a vércukorszintet, hogy üzemanyagot biztosítson a javulás alatt álló szöveteknek).
Szervezetünk aktív állapotban lehet, megemelkedett kortizolszinttel, szövetkopással; vagy javított állapotban van, de nem mindkettő egyszerre. Éjszaka, miközben Ön alszik, a szervezet kihasználja az alvás által termelt hormonális környezetet, hogy fenntartsa a napközben fellépő károsodást és kopást. De az új felfedezések, amelyek azonosították a ciklust szabályozó agyi áramköröket, azt mutatják, hogy van még valami.
A növekedési hormon nemcsak az izmokat és a csontokat újjáépíti, hanem aktiválja a locus coeruleus az agyban növelheti az éberséget, a koncentrációt és a mentális teljesítményt másnapi ébredéskor.
A rossz minőségű alvás következményei a hormonokra
Ha a mély alvás a jelzés arra, hogy a növekedési hormon elvégezze a feladatát, akkor az alvásmegvonás vagy töredezettsége közvetlen és nagyon negatív következményekkel jár az anyagcserénkre. „Amikor egy személy hetekig vagy hónapokig rosszul alszik, nagyobb fáradtságot, rosszabb izomgyógyulást, koncentrációs nehézségeket, nagyobb étvágyat vagy rosszabb súly- és glükózkontrollt észlelhet” – erősíti meg Dr. Azcárate.
Mély alvás nélkül nincs növekedési hormon csúcs, ami befolyásolja az izomjavulást és a zsíranyagcserét, azaz zsírt halmozunk fel és izomtömeget veszítünk. De emellett az alvásmegvonás csökkenti az inzulinérzékenységet, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, megváltoztatja az éhséghormonokat (növeli a ghrelin-szintet és csökkenti a leptinszintet, napközben több étvágyat okoz, és nagyobb mértékben részesíti előnyben a kalóriatartalmú ételeket), és megemelkedik a kortizol szintjén, amikor annak csökkennie kell ahhoz, hogy aludjunk.
„Amikor az alvás elégtelen vagy nagyon rendszertelen, a szervezet még éjszaka is aktívabb maradhat. Ez nappal fáradtságban, feszültségérzetben és rosszabb pihenésben nyilvánul meg” – magyarázza az endokrinológus.
Az életkor a növekedési hormont és az alvást is befolyásolja, de még nem világos, hogy milyen irányban. „Az életkor előrehaladtával szomatopauza lép fel, ami azt jelenti, hogy csökken a növekedési hormon szekréciója” – figyelmeztet Rol de Lama. „Ezzel párhuzamosan a lassú hullámú alvás csökken az időseknél. Egyes szerzők felvetették annak lehetőségét, hogy a lassú hullámú alvás csökkenése felelős a növekedési hormon csökkent szekréciójáért” – teszi hozzá.
Miért rossz ötlet a GH beadása?
A növekedési hormon a testépítő világban is ismert, mivel izomtömeg növelésére használják. Az utóbbi években megjelentek a szekretagógok is, olyan vegyületek, amelyek több GH kiválasztását segítik elő, de ezek a „parancsikonok” nem helyettesítik a jó alvást, és nem is kockázatmentesek. „Egészséges embereknél a növekedési hormon vagy a szekretagógok alkalmazása izomnövelés, sportteljesítmény javítása, gyógyulás felgyorsítása vagy az öregedés lassítása érdekében nem javasolt. Folyadékretenciót, duzzanatot, ízületi és izomfájdalmat, kéztőalagút szindrómát, megemelkedett glükózszintet, valamint az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kockázatát okozhatja” – figyelmeztet Dr. Azcárate.
A Berkeley-tanulmány további kockázatot jelent: mivel az exogén GH aktiválja a locus coeruleusez megváltoztathatja az alvás-ébrenlét egyensúlyát. A hormon nem javítja az alvást; éppen ellenkezőleg, túlzott koncentrációban megzavarhatja. „A GH nem egy alvást indukáló molekula. Az alvás indukálja a növekedési hormon szekrécióját, de nem fordítva” – erősíti meg Rol de Lama.
Hogyan lehet kihasználni az éjszakai növekedési hormon hullámot
A növekedési hormonunk optimalizálásának leghatékonyabb és egyetlen mellékhatása nélküli eszköze a mélyalvás javítása. Íme néhány ajánlás:
- Tartsa tiszteletben a 7-9 óra alvást: a lassú hullámú alvás (N3 fázis) különösen az éjszaka első felében koncentrálódik. Az alvási idő lerövidítése csökkenti ezt a fázist.
- Tartsa be a rendszeres ütemtervet: A hipotalamusz szinkronizálja a GHRH-szekréciót az alvás-ébrenlét ciklussal. A rendszertelen alvási ütemtervek, mint például a hétvégi szociális jet lag, csökkentik a lassú hullámú alvás mennyiségét és minőségét.
- Délutáni erőgyakorlat: Az erősítő edzés az egyik legerősebb stimulus a GH-szekrécióban, és hatása a délutáni edzés során erősödik, de nem lefekvés előtt, mivel zavarhatja az alvást.
- Távolítsa el a desszerteket vacsora után: a cukor okozta hiperglikémia gátolja a GH szekréciót a szomatosztatin stimulálásával. Egy könnyű vacsora, fehérjével és egészséges zsírokkal, felkészíti a szervezetet az éjszakai csúcsra.
- Kerülje az alkoholt: Az alkohol mérsékelt adagokban is elnyomja a lassú hullámú alvást, közvetlenül csökkentve a GH szekréció ablakát.
Darío Pescador a Quo Magazine szerkesztője és igazgatója, valamint a Your Best Self című könyv szerzője.
