Új sejtek felfedezése, amelyekben a HIV rejtőzik
A fogyás érdekében sokan az étrendre és a testmozgásra összpontosítanak, de figyelmen kívül hagynak egy nem kevésbé fontos tényezőt: az alvást. Az elegendő alvás nemcsak pihenést ad a szervezetnek, hanem fontos szerepet játszik az étvágy szabályozásában, az anyagcsere javításában és az egészséges táplálkozással kapcsolatos döntések támogatásában is. Azonban sok ember szenved alváshiánytól anélkül, hogy észrevenné, milyen hatással van a súlyukra.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a felnőttek 39 százaléka a legtöbb éjszaka kevesebb mint 7 órát alszik, ami elégtelen alvásnak minősül. Míg az alvás fizikai és mentális egészségre gyakorolt jótékony hatása ismert, az egészséges testsúly megőrzésében vagy a fogyásban betöltött szerepe kevésbé ismert.
Íme öt olyan módszer, amellyel a jó alvás elősegítheti a fogyást a Healthline szerint:
1. Segít elkerülni az alváshiánnyal járó súlygyarapodást
A rövid alvás – általában 6-7 óránál rövidebb idő – magasabb testtömeg-indexszel (BMI) és súlygyarapodással jár.
20 tanulmány és több mint 300 000 ember bevonásával készült elemzés kimutatta, hogy az elhízás kockázata 41 százalékkal nő azoknál a felnőtteknél, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak éjszakánként. Ezzel szemben ez az összefüggés nem volt megfigyelhető azoknál, akik 7 és 9 óra között aludtak.
Egy 2018-as tudományos áttekintés azt is kimutatta, hogy az alváshiány az elhízás megnövekedett kockázatával jár különböző korosztályokban, mivel a növekedés elérte:
– 40 százalék csecsemőknél.
– 57 százalék korai gyermekkorban.
– 123 százalék középső gyermekkorban.
– 30 százalék a serdülők körében.
Bár az alváshiány nem az egyetlen oka az elhízásnak, ez befolyásolja az éhségérzetet, ami több kalória fogyasztására késztet, különösen a zsírokban és cukrokban gazdag ételekből.
Ez összefügg az alvás éhséghormonokra gyakorolt hatásával. Növeli az étvágygerjesztésért felelős ghrelin hormont, és csökkenti a teltségérzetért felelős leptin hormont. A ghrelin a gyomorból választódik ki, és éhségjelzést küld az agynak, míg a leptin a zsírsejtekből választódik ki, hogy elnyomja az étvágyat.
Az alváshiány az idegrendszerre is hatással lehet, ami a stresszhez kapcsolódó magasabb kortizolszinthez vezethet, és elnyomhat más hormonokat, például az inzulinszerű növekedési faktort (IGF-1), amely a megnövekedett zsírraktározáshoz kapcsolódik.
Másrészt az alvászavarok, például az alvási apnoe súlyosbodhatnak a súlygyarapodással, ördögi kört létrehozva: az alváshiány súlygyarapodáshoz, a súlygyarapodás pedig több alvászavarhoz vezet.
2. Segít szabályozni az étvágyat
A megfelelő alvás hozzájárul a túlzott étvágy csökkentéséhez és a túlevés megelőzéséhez, amelyek gyakori problémák az alváshiányban szenvedők körében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány fokozott étvággyal és magasabb napi kalóriafogyasztással jár, ami megnehezíti a testsúly szabályozását.
3. Segít a jobb élelmiszer-választásban
A jó alvás javítja az agy működését, különösen a döntések meghozatalakor. Ha nem alszol eleget, nehéz lesz egészséges ételeket választani, vagy ellenállni az egészségtelen választásoknak.
Az agy jutalmazási központjai is aktívabbá válnak a táplálékkal szemben, ha alváshiányban szenved. Egy 2019-es tanulmányban a rosszul alvó résztvevők erősebben reagáltak a magas kalóriatartalmú ételekre, és hajlandóbbak voltak pénzt fizetni értük.
Ez azt jelenti, hogy az alváshiány nemcsak növeli a vágyat az olyan ételek, mint a fagylalt fogyasztása iránt, hanem csökkenti az önkontroll képességét is.
4. A korai alvás csökkenti az éjszakai falatok fogyasztását
A korai lefekvés segíthet elkerülni a késő esti nassolást, amely az éjszakai baglyok gyakori szokása.
Minél későbbi lefekvés, annál hosszabb az ébrenléti időszak, és így nagyobb az étkezési esély, különösen, ha már sok idő telt el a vacsora óta.
5. Támogatja az anyagcserét (anyagcsere)
A megfelelő alvás segít fenntartani a normál anyagcserét, ami alváshiány esetén csökkenhet.
Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a 7 óránál kevesebbet alvó fiatalok magasabb metabolikus szindrómában szenvednek, ami növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az alváshiány csökkentheti a zsírok oxidációját is – azt a folyamatot, amelynek során a szervezet a zsírt energiává alakítja –, ami összefüggésbe hozható a szervezet stresszválaszának aktiválásával.
Végső soron az alvás szerepe nem korlátozódik a pihenésre, hanem a testsúlykezelés alapvető elemére is kiterjed. Ezért az alvás minőségének javítása egyszerű, de hatékony lépés lehet az egészséges és kiegyensúlyozott életmód felé tett erőfeszítéseinek támogatásában.
