Egy gyógytornász elmagyarázza, miért lehet konditerembe járni és ülni: „A séta nem elegendő”
Ellentmondásnak tűnik, és az is. Valaki már egy órája izzad az edzőteremben, majd zuhanyozás után beül a kocsiba, behajt az irodába, lifttel felszáll az emeletére, és nyolc órát ül a számítógép előtt. Aztán hazamegy, felszáll a liftre, és további két órát tölt a székben a televízió előtt.
A számlák nem működnek. Még ha az illető egy órán keresztül aktív is volt, nem tett jelentős erőfeszítést a többi 15 órában, amikor minden nap ébren van. Tudományos tanulmányok megerősítik, hogy bár minden gyakorlat jobb, mint a semmi, ez az óra nem biztos, hogy elég.
Az edzőtermek tele vannak, de a mozgásszegény életmód egyre nagyobb
Egy friss jelentés szerint Spanyolország vezet Európában az edzőtermek lakosságon belüli elterjedésében. Becslések szerint az emberek 16,5%-a használja ezeket, ez az arány 40%-ra nő a 25 év alattiak körében. Az Országos Egészségügyi Felmérés adatai szerint azonban a lakosság több mint egyharmada mozgásszegény. A WHO becslése szerint világszerte több mint 1,8 milliárd felnőtt nem éri el a minimálisan ajánlott fizikai aktivitási szintet, és ez a szám folyamatosan növekszik.
Míg az edzőtermek megtelnek, a nap többi része kiüresedik a mozgástól. A távmunka, az online vásárlás, az autós utazások, a képernyő előtt töltött órák és az urbanizáció megszüntette azt a mozgást, amely egykor a mindennapi élet természetes velejárója volt.
Edu Veiga személyi edző és egy sportcentrum igazgatója ezt erősíti meg konzultációja során: „Általában a központba érkezők szokásai meglehetősen katasztrofálisak. Sokszor megkérdezzük az első interjúban, hogy általában milyen fizikai tevékenységet végeznek, és a túlnyomó többség azt mondja, hogy sokat sétálnak. A gyaloglás jobb, mint a kanapén fekvés, de ez nem elegendő.”
Egy óra az edzőteremben nem törli el a tíz óra ülést
Évek óta a közegészségügyi üzenetek a WHO fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásainak betartatására összpontosítottak: heti 150 perc mérsékelt testmozgás vagy 75 erőteljes testmozgás. Ami nem szerepelt az ajánlásokban, az az, hogy mit kell tenni a hátralévő időben.
A válasz 2016-ban érkezett, amikor egy metaanalízis beérkezett A Lancet több mint egymillió résztvevővel elemezte az ülőmunka, a fizikai aktivitás és a halálozás közötti kapcsolatot. A következtetés az volt, hogy a mozgás valóban csökkenti az ülő életmód kockázatát, de nem szünteti meg teljesen azoknál, akik napi nyolc óránál többet töltenek ülve. Csak azok tudták szinte teljesen semlegesíteni a hosszan tartó ülőmunka hatásait, akik napi 60 és 75 perc közötti mérsékelt mozgást végeztek (az általában javasolt 30 perc kétszerese).
Egy későbbi, több mint 400 000 résztvevővel végzett vizsgálat azt számolta ki, hogy minden egyes ülésóránként a halálozás kockázata 1%-kal nőtt, függetlenül az elvégzett gyakorlattól. Vagyis az ülve eltöltött idő önmagában kockázati tényező.
A mozgás, a láthatatlan gyakorlat, ami a legfontosabb
Az órákon át tartó ülés elnyomja a lipoprotein lipáz, a vérben lévő zsírokat feldolgozó enzim aktivitását, csökkenti az inzulinérzékenységet és akadályozza a vérkeringést az alsó végtagokban. Egy kísérletben, amely a résztvevők endothel funkcióját mérte három óra székben töltött óra előtt és után, azt találták, hogy a véráramlás 50%-kal csökkent. Azok azonban, akik felálltak a székből és óránként öt percet sétáltak, nem változtak.
Itt jön szóba a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) koncepciója, vagyis az edzéshez nem kapcsolódó tevékenységből származó energiafelhasználás. Ez minden, amit a test eléget, amikor munkába jár, lépcsőn mászik, átmegy az iroda egyik oldaláról a másikra, kitakarítja a házat, intézi a feladatokat vagy egyszerűen csak mozog a székben.
Azoknál az embereknél, akik nagyon aktívak mindennapi életükben, a NEAT napi 300 és 1000 további kalóriát jelenthet. Ülő embereknél ez alig haladja meg a 100-at. Ez a különbség, megszorozva 365 nappal, óriási metabolikus hatással bír, ami nem éri meg heti három óra edzőteremben.
„Mindig azt javasoljuk, hogy az emberek próbálják növelni a NEAT-t” – ajánlja Veiga. „Az a fizikai tevékenység, amit egész nap végez, és nem ütemezett: lépcsőzés, takarítás, gyaloglás munkába ahelyett, hogy metróval utazna. Ha a harmadik emeleten laksz, és ahelyett, hogy lifttel szállnál fel, a lépcsőn megy, nagyszerű. Minden apró változtatás, amit napi szinten elvégezhet, összeadódik.”
Ez sem helyettesíti a meglévő fizikai aktivitási ajánlásokat. „Hetente kétszer vagy többször is végezzenek erősítő munkát, és naponta legalább fél órát mérsékelt fizikai aktivitással: biciklizzenek vagy gyorsan sétáljanak” – teszi hozzá Veiga.
Hogyan adjunk hozzá mozgást anélkül, hogy elmennénk az edzőterembe
A jó hír az, hogy az aktivitás növelése nem igényel többletidőt vagy felszerelést. Áttervezhetjük mindennapi szokásainkat, hogy a mozgás többé ne legyen kivétel, és ismét normává váljon.
- 45-60 percenként keljen fel a székből: beállíthatunk ébresztőt vagy emlékeztetőt a számítógépen, hogy keljen fel, sétáljon néhány percet vagy nyújtson.
- Mozgás: például egy megállóval korábban leszállni a metróról, távolabb parkolni, lift helyett lépcsőzni.
- Álljon fel a munkahelyén: telefonáljon állva, vagy használjon állítható magasságú íróasztalt. Nem szükséges és nem is tanácsos egész nap állni, inkább váltogatni kell a pozíciókat.
- Mozogjunk a televízió előtt: a kanapéra zuhanás helyett megragadhatunk néhány fekvőtámaszt vagy guggolást kedvenc sorozatunk nézése közben.
A cél nem az, hogy feladjuk az edzőtermet, hanem annak megértése, hogy az edzőterem az egyenlet egyik része. A másik, a nagyobb, a nap többi részében történik. „Az emberi test a valaha volt legjobb eszközünk, és az utolsó pillanatig elkísér minket. Vigyáznunk kell rá” – emlékszik vissza Veiga.
