Egy egyszerű étkezési szokás, amely segíthet a cukorszint szabályozásában
Néhány egyszerű étkezési szokás, mint például a magas rosttartalmú ételek fogyasztása és a hozzáadott cukrok csökkentése, segíthet a stabil vércukorszint fenntartásában.
A szervezet általában úgy szabályozza a vércukorszintet, hogy inzulint termel, ami lehetővé teszi, hogy sejtjei felhasználják a vérben keringő cukrot. Számos tényező azonban ronthatja a vércukorszint szabályozását és magas vércukorszinthez vezethet.
A vércukorszint szabályozása különösen fontos a cukorbetegek számára, mivel az állapot végtag- és életveszélyes szövődményekhez vezethet.
Néhány egyszerű étkezési szokás, mint például a magas rosttartalmú ételek fogyasztása és a hozzáadott cukrok csökkentése, segíthet a stabil vércukorszint fenntartásában. Ezenkívül az étkezés kiegyensúlyozott elosztása a nap folyamán hozzájárulhat a glükózszint éles ingadozásainak csökkentéséhez. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan szokást, amelyek természetes módon csökkentik a vércukorszintet a Healthline webhely jelentése szerint.
Gyakorolj és mozogj egész nap
A rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás segít a testsúly szabályozásában, és növeli az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy sejtjei hatékonyabban tudják felhasználni a véráramban lévő glükózt. A gyakorlatok segítenek az izmoknak abban is, hogy a vércukrot energiaforrásként és izomösszehúzódásként használják fel.
Ha problémái vannak a vércukorszint szabályozásával, fontolja meg a szint rendszeres ellenőrzését edzés előtt és után. Ez segít megérteni, hogyan reagál szervezete a különböző tevékenységekre, és megakadályozza, hogy vércukorszintje túl magas vagy túl alacsony legyen.
Próbáljon meg például 10 percet edzeni, naponta háromszor 5 napon keresztül, célul tűzve ki, hogy heti 150 percet érjen el.
A „sportfalatok” szintén segítenek megelőzni a hosszan tartó ülés okozta károkat. Ezek a harapnivalók azt jelentik, hogy 30 percenként fel kell osztani az ülés idejét néhány percre a nap folyamán. Néhány ajánlott gyakorlat közé tartozik a könnyű séta vagy az egyszerű ellenállási gyakorlatok, például a guggolás vagy a lábemelés.
További előnyös gyakorlattípusok: súlyemelés, tempós séta, futás, kerékpározás, túrázás, úszás, és minden olyan tevékenység, amely mozgásra késztet – intenzitásától függetlenül – jobb, mint az ülő életmód.
Szabályozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét
Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nagyban befolyásolja a vércukorszintet. A szervezet a szénhidrátokat cukrokra, különösen glükózra bontja. Az inzulin ezután segít a szervezetnek energiaforrásként használni és tárolni.
Ez a folyamat megszakad, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, vagy ha problémák lépnek fel az inzulin működésével, ami magas vércukorszinthez vezethet.
Ezért az American Diabetes Association azt javasolja, hogy a cukorbetegek úgy kezeljék szénhidrátbevitelüket, hogy megszámolják őket, és tudják, mennyire van szükségük a napi tevékenységekhez.
A szénhidrátok számolása segít az étkezések megfelelő megtervezésében, ami javítja a vércukorszint szabályozását.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a vércukorszintet, és megakadályozza annak hirtelen emelkedését.
Egyél több rostot
A rostok lassítják a szénhidrátok emésztését és a cukor felszívódását, hozzájárulva a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez.
Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható.
Bár mindkettő fontos, a vizsgálatok kimutatták, hogy az oldható rostok javítják a vércukorszint szabályozását, míg a vizsgálatok ezt a hatást nem mutatták ki.
A rostban gazdag étrend javíthatja a szervezet vércukorszint szabályozási és csökkentő képességét. Ez viszont segíthet az 1-es típusú cukorbetegség jobb kezelésében.
Igyál vizet
Elegendő vízivás segít a vércukorszintet az egészséges tartományban tartani. Amellett, hogy megakadályozza a kiszáradást, a víz segít a veséknek megszabadulni a felesleges cukortól a vizelettel.
A megfigyeléses tanulmányok 2021-ben közzétett megbízható áttekintése megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több vizet isznak, kevésbé valószínű, hogy magas vércukorszint alakul ki.
A rendszeres vízivás segíthet a vér hidratálásában, csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje, hogy a víz és más nem kalóriatartalmú italok jobbak a hidratáláshoz. A legjobb, ha kerüljük a cukorral édesített italokat, mivel ezek megemelhetik a vércukorszintet, nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethetnek, és növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
Irányítsd az elfogyasztott étel mennyiségét
Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének szabályozása segít szabályozni az elfogyasztott kalóriákat és fenntartani a mérsékelt testsúlyt.
Így a testsúlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az adagok méretének ellenőrzése segít megelőzni a vércukorszint hirtelen emelkedését.
Az adagok méretét a következőképpen szabályozhatja: lassan eszik, kiméri és kiméri az ételt, kisebb tányérokat használ, kerüli a nyitott vagy nagy ételeket felszolgáló éttermeket, elolvassa az élelmiszerek címkéit, ellenőrizze az egyes tételek adagméretét, és írja le, hogy mit eszik naponta.
Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emésztődnek fel és szívódnak fel a szervezetben, ami befolyásolja, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint.
A GI az élelmiszereket alacsony, közepes és magas kategóriába sorolja, és egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja őket. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek besorolása 55 vagy alacsonyabb. Az alacsony glikémiás indexű ételek rendszeres fogyasztása csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik például a bulgur, az árpa, a cukrozatlan görög joghurt, a zab, a bab, a lencse, a teljes kiőrlésű tészta és a nem keményítőtartalmú zöldségek. Ezenkívül, ha fehérjét vagy egészséges zsírokat ad a tányérjához, az segít csökkenteni az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.
Az élelmiszerek általános minőségére való összpontosítás jobb megközelítés, mint bizonyos élelmiszercsoportok eltávolítása vagy hozzáadása.
Egyél krómban és magnéziumban gazdag ételeket
A magas vércukorszint mikroelemek hiányával jár, beleértve a krómot és a magnéziumot. A króm részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Javíthatja az inzulin hatékonyságát, amely segít szabályozni a vércukorszintet.
A krómban gazdag élelmiszerek közé tartozik: marhahús, csirke és pulyka, valamint teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, gyümölcsök és zöldségek, például zöldbab és alma, valamint mandula. A javasolt kapcsolat mögött meghúzódó mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. További kutatásokra van szükség.
A magnézium a vércukorszint szabályozásában is hasznos. A magnéziumban gazdag étrend jelentősen csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Ezzel szemben az alacsony magnéziumszint inzulinrezisztenciához és csökkent glükóztoleranciához vezethet cukorbetegeknél.
Óvakodjon a „gyógyszerként” forgalmazott élelmiszerektől
Köztudott, hogy sok élelmiszernek és növénynek van gyógyhatása. Az ezekre az összetevőkre vonatkozó bizonyítékok minősége azonban alacsony az embereken végzett vizsgálatok elégtelensége vagy a kis mintaméret miatt. Ezért használatukra vonatkozóan nem lehet határozott ajánlásokat tenni.
Az antidiabetikusként népszerűsített élelmiszerek közé tartoznak a következők:
almaecet: Egy 2014-es cikk szerint ez az összetevő csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy késlelteti a gyomor kiürülését étkezés után. Egy 2020-as egereken végzett tanulmány azt is megállapította, hogy az almaecet csökkenti a magas vércukorszintet. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az almaecet használata segíthet megelőzni az anyagcserezavarokat, például a cukorbetegséget azoknál az egyéneknél, akik magas kalóriatartalmú étrendet követnek.
Fahéj: Ez a fűszer állítólag javítja a vércukorszintet azáltal, hogy fokozza az inzulinérzékenységet és lassítja a szénhidrátok emésztését az emésztőrendszerben, enyhítve az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat. További kutatásokra azonban még szükség van.
Görögszéna magvakA listán szereplő többi élelmiszerhez hasonlóan több, jó minőségű emberre vonatkozó vizsgálatra van szükség, de van néhány bizonyíték arra, hogy a görögszéna segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt ezen élelmiszerek bármelyikét hozzáadja étrendjéhez, ha cukorbetegség elleni gyógyszereket szed, mivel egyes gyógynövény-kiegészítők negatív kölcsönhatásba léphetnek velük.
