9 étel az agy egészségének javítására és a demencia kockázatának csökkentésére
Az emberek gyakran tudják, mit kell távol tartaniuk a szív védelme érdekében, de ritkán teszik fel a kérdést: Hogyan befolyásolja az agy egészségét az, amit naponta eszünk?
A Huff Post által közzétett jelentés szerint tudományosan bebizonyosodott, hogy az étrend befolyásolhatja az agy egészségét. Dr. Robert Melillo agytudományi kutató elmondta: „Az agy a testtömeg körülbelül 2 százalékát teszi ki, de az összes kalóriának körülbelül 20 százalékát fogyasztja. Az agy több kalóriát használ fel, mint bármely más szerv a testben. „Tehát amit eszünk, az nagy hatással lehet az agyunkra.”
Az étrend és a táplálkozás kulcsfontosságú az agy egészségének megőrzésében. Dr. Brett Osborne idegsebész a következőket mondta: „A megfelelő táplálkozás a mentális élesség és vitalitás alapja. Ahogyan testünkről edzés és kiegyensúlyozott étrend révén gondoskodunk, agyunk megfelelő táplálékkal való táplálása elengedhetetlen az aktív és fiatalos szellem fenntartásához.” Mely ételek a leghasznosabbak az agy egészségére?
1 – Avokádó
Szeretsz guacamole-t enni, avokádót pépesíteni kenyérre, vagy salátákhoz vagy rizsételekhez adni? Az avokádó hasznos egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Dr. Dale Bredson idegtudományi kutató szerint ezek a zsírok „segítenek csökkenteni az érrendszeri betegségeket, és kiváló energiát biztosítanak az agy számára az egyszerű szénhidrátokkal vagy telített zsírokkal kapcsolatos problémák nélkül”.
2- Brokkoli
Akár a sajttal párolt brokkolit részesíti előnyben, akár a rántott ételekben, akár a turmixokhoz adva, érdemes több módot találni arra, hogy beépítsd az étrendedbe. „A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely olyan vegyületeket tartalmaz, mint a szulforafán, amelyről összefüggést mutattak a gyulladás csökkentésével és az agy egészségének javításával” – mondta Dr. Osborne. A „Brain Circulation” folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a szulforafán fontos antioxidáns, és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amely segíthet megvédeni az idegrendszert és csökkenteni a szervezetre nehezedő krónikus betegségek terhét.
3- Áfonya
Ha reggel áfonyát teszel a joghurtba, az agyad hálás lesz érte. „Az áfonya flavonoidokat tartalmaz, amelyek védik az idegsejteket, és kimutatták, hogy fokozzák az agy rugalmasságát és a véráramlást” – mondja Dr. Lynn Schaefer. A Nutritional Neuroscience folyóiratban 2022-ben közzétett randomizált, kettős vak vizsgálat kimutatta, hogy az idősek, akik vadáfonyát ettek, javult a mentális feldolgozási sebesség, ami azt jelzi, hogy ez lassíthatja a kognitív hanyatlást. Ez a fajta bogyó erős antioxidánsokat is tartalmaz, köztük antocianinokat, amelyek Osborne szerint „segíthetnek megvédeni az agyat az oxidatív stressztől és a gyulladástól”. Naponta eszik áfonyát, akár levekben, akár salátához adva.
4- Tojás
Köztudott, hogy a tojás jó fehérjeforrás, különösen azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek vagy növényi alapú ételeket fogyasztanak. Van egy másik ok is, amiért ez fontos: a tojássárgája kolint tartalmaz, amely az acetilkolin termelése szempontjából fontos tápanyag. Dr. Melillo elmagyarázta, hogy „az acetilkolin nagyon fontos neurotranszmitter a paraszimpatikus idegrendszer számára, és alapvető szerepe van a memóriában.” A kolin számos élelmiszerben megtalálható, de legmagasabb koncentrációja a tojássárgájában található.
5- Zsíros hal
A lazac, a szardínia és a makréla az omega-3 savakban gazdag zsíros halak legjelentősebb példái. „Ezek az esszenciális zsírok nélkülözhetetlenek az agy egészségének megőrzéséhez, és összefüggésbe hozhatók a memóriával, a hangulatszabályozással és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkenésével” – mondta Dr. Osborne.
Az omega-3 savak szintén fontosak az új idegsejtek kialakításában és az agysejtek károsodástól való védelmében.
6- Leveles zöldségek
Az orvosok és táplálkozási szakértők több leveles zöldség fogyasztását javasolják tápanyagban gazdagok miatt. Dr. Osborne elmondta: „A leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és támogatják az agyműködést a gyulladás csökkentésével és a kognitív teljesítmény javításával.” A magnézium is a benne található fontos ásványi anyagok közé tartozik, és Dr. Melillo kiemeli, hogy segíti a test ellazulását, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a stressz hatását.
7- Tonhal
A tonhal alacsony zsírtartalmú hal, és tirozin aminosavat tartalmaz, amely az agyban a neurotranszmitterek termelésében nélkülözhetetlen elem. „A tirozin dopamin és noradrenalin előállítására szolgál, amelyek az agy két legjelentősebb neurotranszmitterei” – magyarázta Melillo. A tonhal emellett magas kreatint tartalmaz, amely segít vizet juttatni az agyba és az izomsejtekbe, megvédve őket a kiszáradástól.
8- Kurkuma
A fűszerek nemcsak jellegzetes ízt adnak, hanem olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre. A kurkuma gyakori összetevő, frissen vagy őrölve olyan ételekben, mint a curry. Dr. Bredsen elmondta: „A kurkumint tartalmazó kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó amiloid- és tau-fehérjékhez egyaránt kapcsolódik, így számos mechanizmust biztosít az agy egészségének támogatására.”
9- Gyömbér
A gyömbér frissen vagy őrölt fűszerként használható. „A gyömbér erős gyulladásgátló szer, és kimutatták, hogy javítja a kognitív funkciókat” – mondta Dr. Osborne. Hozzátette, hogy antioxidáns tulajdonságairól úgy gondolják, hogy segít megvédeni az idegsejteket az oxidatív stressztől, amely az olyan neurodegeneratív betegségek hátterében áll, mint a Parkinson- és az Alzheimer-kór.
