PokerStop

Az alvás az egészséget és a napi teljesítményt befolyásoló egyik legfontosabb tényező, de sokan nem kapnak eleget belőle. A The Telegraph újság által közzétett jelentése szerint a YouGov által végzett közvélemény-kutatás szerint a britek 77 százaléka nyolc órát szeretne aludni, de ez csak 25 százalékuknak sikerül.

Lehetséges gyorsan elaludni? Mi segít valójában?

Tényleg el lehet aludni öt perc alatt?

Igen, Guy Meadows, a Sleep School klinikai igazgatója és társalapítója szerint. De kifejti, hogy „az a képesség, hogy időnként öt percnél rövidebb idő alatt le lehet feküdni és elaludni, jó alvási egészséget és nagy hatékonyságot tükrözhet, de ha ez folyamatosan megtörténik, az túlzott álmosságra vagy alváshiányra utalhat”.

Meadows rámutat, hogy egy egészséges embernek átlagosan 15-20 percre van szüksége, hogy elaludjon. Hozzáteszi, hogy egyesek szívesebben tudnak gyorsan elaludni, olyan tényezők miatt, mint a genetika, a minőségi alvási szokások, az alacsony stresszszint, a rendszeres fizikai aktivitás és a jó mentális egészség.

Az alvásigények személyenként is változnak; Míg a csecsemőknek több mint napi 14 órára van szükségük, a felnőtteknek általában körülbelül hét óra elegendő.

Mi a titka a gyorsabb elalvásnak és a kellő mennyiségű alvásnak?

1- Reggeli expozíció fénynek

Russell Foster, az Oxfordi Egyetem cirkadián idegtudomány professzora szerint az alvás szempontjából ugyanolyan fontos, hogy mit csinálunk napközben, mint amit lefekvés előtt.

„Legtöbbünknek a lehető legtöbb természetes reggeli fényt kell kapnia, mert ez javítja az esélyünket, hogy később elaludjunk” – mondja. „Bebizonyosodott, hogy ez előbbre viszi a biológiai óráját, ami segít lefekvéskor álmosnak érezni magát” – teszi hozzá.

A biológiai óra vagy cirkadián ritmus „belső óra” néven ismert, amely a nap 24 órájában működik, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust.

„A szervezeted az ébredés pillanatától kezdi el az alvásra való felkészülést, és vannak olyan dolgok, amelyeket a nap elején megtehetsz, hogy gyorsabban elaludj” – ért egyet Meadows. „Ha reggel először kiteszed magad fénynek, az azt jelzi a szervezetednek, hogy a nap – és az alvásig tartó visszaszámlálás – elkezdődött.”

Hozzáteszi, hogy az általa „álingázásnak” nevezett dologra támaszkodik: „Mivel sokan otthonról dolgoznak, már nem megyünk ki minden nap. „Így minden reggel napszemüveg nélkül sétálok a környéken, hogy fényt kapjak, és beállítsam a cirkadián ritmusomat, ami javítja az éjszakai alvás minőségét.”

2- Délután négy után tilos aludni

Foster rámutat, hogy a rövid délutáni szieszták történelmileg gyakoriak voltak a mediterrán országokban, a forró éghajlat és a nap közepén elfogyasztott főétkezés miatt.

A szunyókálás előnyei ellenére tanácsos óvatosan bánni vele, hogy ne befolyásolja az éjszakai alvást. Elmagyarázta: „Ha állandóan aludnia kell, előfordulhat, hogy nem alszik eleget éjszaka.” Hozzáteszi: „Egy rövid alvás javíthatja az éberséget és a teljesítményt, feltéve, hogy nem haladja meg a 20 percet, és nem az elalvást megelőző hat órában történik, különben késlelteti az elalvást.”

Ha elalszik, teste négy különböző alvási szakaszon megy keresztül, amelyek szükségesek a pihentető alváshoz. Az első szakasz könnyű alvással kezdődik, míg az utolsó szakasz a gyors szemmozgásos (REM) alvás, amely 10 és 60 perc között tarthat.

3- Közvetlenül lefekvés előtt ne gyakoroljon

Foster szerint a testmozgás jót tesz az alvásnak, de megfelelő időzítést igényel. Elmagyarázza: „A legtöbb ember számára a testmozgás segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust, és csökkenti az álmatlanságot, de egy-két órával lefekvés előtt megzavarhatja a biológiai órát, és késleltetheti az alvást.” Különösen óva int a megerőltető testmozgástól, mert az úgynevezett „futóeufóriát” okozhat, ami növeli az elalvási nehézségeket.

4- Ügyeljen az ágyra

Foster úgy véli, hogy a matrac típusa befolyásolhatja az alvás minőségét, annak ellenére, hogy nincsenek meggyőző tudományos vizsgálatok ezen a területen. De rámutat, hogy „a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő ágynemű segít elvezetni a hőt a testből, ami csökkenti a test maghőmérsékletét, segít gyorsabban elaludni és növeli az alvás mélységét”.

Foster felhívja a figyelmet arra, hogy ki kell cserélnie a matracot, ha megereszkedik vagy nem nyújt megfelelő tartást, vagy ha hát- vagy végtagfájdalmakra ébred. „Ha több mint hét év telt el a vásárlás óta, vagy ha alvás közben allergiás vagy asztmás tüneteket tapasztal, akkor ideje lecserélni” – teszi hozzá.

5- Csökkentse a hőmérsékletet

Meadows szerint jobb hűvös szobában aludni, és elmagyarázza, hogy az ideális hőmérséklet 16 és 17 Celsius fok között van. Foster hozzáteszi: „A férfiak hajlamosak több hőt megtartani az izomtömeg miatt, de a szobahőmérséklet nem haladhatja meg a 18 fokot.”

6. Tartsa be a következetes alvási rutint

A biológiai óra rendszerességgel gyarapodik, ezért ajánlott minden nap ugyanabban az időben ébredni és elaludni, ami megkönnyíti az ébredést és az elalvást is.

„További kutatásra van szükség, de a kísérletek azt sugallják, hogy a nyugtató olajok, mint például a levendula, javíthatják az alvást, és jótékony részei lehetnek a lefekvés előtti rutinnak” – mondja Foster.

Hozzáteszi: „A meleg vízzel való fürdés szintén jó lépés az alvásra való felkészülésben, mivel segít felmelegíteni a bőrt és növeli a véráramlást a test közepétől, ami csökkentheti az elalváshoz szükséges időt.”

Azt is tanácsolja, hogy a hálószoba legyen alvásra kijelölt hely: „Amennyire csak lehet, legyen zavaró mentes, csendes, sötét és kényelmes legyen, ezért napközben ne dolgozzon benne.”

7- Mindfulness a stressz csökkentésére

Foster rámutat, hogy a mindfulness technikák segíthetnek enyhíteni a napi stresszt, ami az egyik legjelentősebb alvást akadályozó tényező.

A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2015-ben publikált tanulmányban azt találták, hogy azok, akik lefekvés előtt gyakorolták ezeket a technikákat, jobban aludtak, és ez vélhetően az idegrendszer megnyugtatásának és a szorongás csökkentésének köszönhető, ami segít elalvás előtt ellazulni.

„A legtöbb embernek nem annyira az alvással van problémája, mint a szorongással” – mondja Foster –, „és az éberség minden olyan viselkedés lehet, amely segít lefekvés előtt ellazulni”, hozzátéve: „Legyen szó olvasásról vagy légzőgyakorlatokról, nem kell konkrét gyakorlatnak lennie, vagy egy meghatározott időt igénybe venni.”

Meadows azt sugallja, hogy az éber figyelem egyszerűen azt jelenti, hogy néhány percig a lábunkon lévő takaró érzésére vagy a lélegzetünk mozgására összpontosítunk.

Foster azt is tanácsolja, hogy ne csak a fény miatt, hanem „a stresszt okozó tartalmak miatt” is kerüljék az elektronikus eszközök használatát, mondván: „Ezért hagytam abba a hírek nézését a telefonomon lefekvés előtt, hiszen még a menedzser üzenete is stresszt okozhat, ezért a legjobb, ha távol maradunk az elektronikus eszközöktől.”