Egy orvos elmagyarázza, miért van táplálkozás minden testtípushoz: „A diétát nem lehet általánosítani”
A 2008-as pekingi olimpiai játékok alatt a média világszerte egy meglepő történettel foglalkozott: Michael Phelps úszó napi 12 000 kalóriát (kcal) evett, hogy fenntartsa hatórás vízi edzését. Ezt később maga Phelps minősítette, mivel a valós szám 8000 és 10000 között volt, de ez még mindig négyszerese egy felnőtt étrendjének. Hozzá hasonlóan a szuperhősfilmekben való szerepléshez izmosodó hollywoodi színészek is 5000 kcal-nál nagyobb diétákról beszélnek a nyilvánosság előtt, ami arra késztetheti az embert, hogy vajon szükséges-e ugyanannyit enni ahhoz, hogy az adott sportoló szervezetébe kerüljön.
Dr. Rueda, a táplálkozásra specializálódott orvos, aki számos sportolóval dolgozik együtt, nem rejti véka alá csodálkozását: „hogyan gondolja valaki Michael Phelps diétáját, ha valószínűleg nem ugyanazokat az órákat úszja, mint ő?” Egy nagy teljesítményű sportoló kalóriaszükséglete nem extravagáns vagy szeszély. Bár még mindig emberek, biológiájukat messze az átlag feletti határok közé szorították.
Miért kell a sportolóknak többet és jobban enniük?
A tanulmányok szisztematikus áttekintése megerősíti, hogy egy élsportoló alapvető anyagcseréje 12-16%-kal magasabb, mint a testtömegükre számítva. Vagyis egy ágyban fekvő sportoló több kalóriát költ el, mint bárki más, csak a nagyobb izomtömeg, a nagyobb mitokondriális sűrűség és a több éves edzés által előidézett hormonális adaptációk miatt.
Phelps nem evett meg 8000 kalóriát, mert azt akarta. Szüksége volt rájuk, hogy elkerülje az izomtömeg elvesztését és megőrizze teljesítményét. Vannak azonban különbségek a különböző sportágak között is. Egy távfutó és egy súlyemelő teljesen más mennyiséget és diétát eszik. „Az edzőtermi atléta nem azonos az állóképességi sportolóval. Az edzés típusától függően egyesek nagyobb erőt, mások szív- és érrendszeri állóképességet fejlesztenek, és az étrendek általában változnak” – magyarázza Dr. Rueda.
Valójában a maratoni futó izom- és májglikogéntől függ, hogy fenntartsa a hosszan tartó aerob erőfeszítést, és nagyobb mennyiségű szénhidrátra van szüksége. A súlyemelőnek azonban nagyobb arányú fehérjére van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa és felépítse a gyors izomrostokat, amelyek minden edzés után sérültek.
Az üzemanyag a főnök: a szénhidrátok
A sporttáplálkozással kapcsolatos egyik legelterjedtebb félreértés az, hogy a sportolók étrendje alapvetően magas fehérjetartalmú. A valóság az, hogy a legtöbb sport esetében a szénhidrátok jelentik az elsődleges makrotápanyagot. A szervezetnek hatékony módja van az izmokban való üzemanyag tárolására, amelyet szükség esetén felhasználhat, glikogén formájában, amely glükózmolekulák hosszú lánca, amely készen áll arra, hogy futás közben elégethessen.
A klasszikus tanulmányok már azt mutatják, hogy az izomglikogén kimerülésekor megjelenik a fáradtság, és ha ez nem elég, akkor súlyemelésnél vagy gerelyhajításnál nem lehet maximálisan teljesíteni.
„Alapvető prioritás a cukor, a glükóz. Az agynak és az izmoknak fenntartott glükózszintre van szükségük. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerre sok kalóriát visz be, hanem inkább elosztja a nap folyamán” – magyarázza Dr. Rueda, és óva int a szénhidrátot kerülő diétáktól. „Ha túlzásba viszi a fehérjét, hogy izomtömeget próbáljon növelni, a szervezet nem tudja felhasználni ezt a felesleget, ami metabolikus nonszensz” – teszi hozzá.
Ennek a két makrotápanyagnak a kombinációja a kulcs. Egy 2020-as metaanalízis a sportolók szénhidrát- és fehérjebevitelét elemezte, és kimutatta, hogy ez a kombináció javította a rezisztencia-tesztek teljesítményét, összehasonlítva a szénhidrát önmagában fogyasztásával. Másrészt egy másik, 2022-ben készült áttekintés megerősítette, hogy a magas szénhidráttartalom továbbra is az intenzív edzés és a verseny táplálkozási prioritása.
Az Instagram-diéták nem mindenkinél működnek
A vírusdiéták problémája sportolóknak és befolyásolók tornaterem az, hogy figyelmen kívül hagyják, hogy minden táplálkozási stratégia kiindulópontja a személyre szabás.
„Ahhoz, hogy néhány nagy teljesítményű sportoló három kilót fogyjon, mindössze megháromszoroztam a kalóriát” – mondja Dr. Rueda. „Napi 900 kcal-t fogyasztottak, megsérültek, mert a kollagénjük és az inaik nem bírták. Amíg nem sikerült 3000 kcal-ra felvinnem őket, nem tudtak lefogyni.” Az anekdota valami ellentmondásosnak tűnő dolgot szemléltet: a kevesebb evés nem mindig hozza meg a várt eredményt, a több evés pedig – különösen a nagyon intenzíven edzőknél – megváltoztathatja a testösszetételt.
„Amikor diétát alakít, ismernie kell a kiindulási pontot” – magyarázza Dr. Rueda. „Mik a jellemzői? Életkor, nem, jelenlegi és korábbi fizikai aktivitás, milyen diétát tartottál. Nőnek lenni nem ugyanaz, mint férfinak lenni, 25 évesnek lenni nem egyenlő 45 évesnek, az éjszakai munka nem ugyanaz, mint a nappali munkával. Reggel vagy délután edz az étrendeden. A diétát általánosítani lehetetlen” – összegzi a szakember.
A tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mit együnk
A megfelelő étrend összetétele olyan változóktól függ, amelyeket egyetlen TikTok-videó sem képes értékelni számunkra:
- Izomtömeg és testösszetétel: az izom nyugalmi állapotban energiát fogyaszt, fokozza az alapanyagcserét és nagyobb toleranciát biztosít a szénhidrátokkal szemben. Egy 80 kilogramm izomtömegű ember egészen másképp dolgoz fel egy tányér tésztát, mint aki 50 kilogrammos.
- Az edzés típusa és intenzitása: az erősítő edzés gyorsan, lokalizáltan, míg a hosszú távú aerob edzés általánosan, edzés közbeni pótlást igényel.
- Nem, életkor és anyagcsere állapot: aki évek óta 1200 kcal-t eszik középkorúnak, annak anyagcseréje egészen más, mint aki 2500 kcal-t eszik ugyanannyi súllyal és 20 évvel fiatalabb, és ez is változik férfiak és nők között. „Vannak szokásai, amelyeket a megszokás, a genetika vagy a környezet örökölt, és mindez meghatározza, hogy más az anyagcseréje” – magyarázza Dr. Rueda.
A sportolók étrendje éppen azért lenyűgöző, mert a többiek számára lehetetlen. Mindenki számára lehetséges, hogy megértse az anyagcserénk működését, és tanácsot kérjen, hogy étrendünk jól működjön.
