PokerStop

A magas vérnyomás világszerte növekvő arányának fényében sokan keresnek egyszerű és hatékony módszereket a szív egészségének megőrzésére.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy napi néhány perc fizikai aktivitás hozzáadásával észrevehető változás lehet a vérnyomásban. Még öt perc nagy intenzitású edzés is segíthet csökkenteni a szisztolés és diasztolés nyomást, ha ez az aktív életmód része.

A „Healthline” weboldalon közzétett jelentés szerint egy 2024-ben közzétett tanulmány 6 tanulmány adatait értékelte, amelyekben több mint 14 000 ember vett részt, akiknek körülbelül 24 százaléka szedett vérnyomáscsökkentő gyógyszereket.

A résztvevők hordható nyomkövető eszközöket használtak a 24 órás mozgásminták rögzítésére, beleértve:

-alvás

– Ülő viselkedés (hosszú ideig tartó ülés)

-Feláll

– Lassú séta (kevesebb, mint 100 lépés percenként)

– Gyors séta (100 lépés percenként vagy több)

– A gyakorlatokhoz hasonló tevékenységek

Az eredmények azt mutatták, hogy napi öt perc gyakorlathoz hasonló fizikai aktivitás hozzáadásával mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkenthető.

Elég 5 perc edzés?

A tanulmány eredményei szerint napi öt perc erőteljes testmozgás elegendő lehet a vérnyomás csökkentéséhez, de akkor a leghatékonyabb, ha a rendszeres fizikai aktivitás mellé adjuk.

A kutatók azt is megjegyezték, hogy a vérnyomás legkifejezettebb csökkenése további 10-20 perces edzés hozzáadásával következett be, ami azt jelenti, hogy a tevékenység időtartamának növelése növelheti az egészségre gyakorolt ​​​​előnyöket.

Azok az emberek, akik magas vérnyomásban szenvednek, és nem végeznek semmilyen fizikai tevékenységet, vagy alacsony szintű mozgást folytatnak, előfordulhat, hogy nem észlelnek jelentős vérnyomáscsökkenést pusztán napi öt perces edzéssel.

Az edzés intenzitása is fontos szerepet játszik, mivel a vizsgálatban résztvevők nagy intenzitású aerob tevékenységeket gyakoroltak, mint például a kerékpározás, a futás és a gyors séta lejtőkön. Ezzel szemben az alacsony intenzitású edzésnek nincs jelentős hatása a vérnyomásra.

Olyan tevékenységek, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást

A legtöbb szakértő aerob fizikai aktivitást (kardiót) javasol a vérnyomás szabályozására, mert ez megnehezíti a szív munkáját.

Ezek közül a tevékenységek közül a legjelentősebbek:

– Gyors séta

-Futás

-Kerékpározás

-Úszás

– Túrázás a természetben

– Ugrálókötél

Bár a rendszeres kardio gyakorlatok a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezethetnek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob gyakorlatok rezisztencia gyakorlatokkal való kombinálása hatékonyabb lehet a szisztolés és diasztolés nyomás csökkentésében a magas vérnyomásban szenvedőknél.

Az ellenállás- vagy erőgyakorlatok a következők:

– Súlyemelés

– Guggolás gyakorlatok

– Push-up gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat testtömeggel vagy olyan eszközökkel lehet végrehajtani, mint például rugalmas szalagok vagy súlyzógépek.

Általános ajánlások a fizikai aktivitáshoz

A legtöbb egészségügyi irányelv, beleértve az Amerikai Szívszövetség ajánlásait is, heti 150 perc közepes vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást javasol.

Sok ember számára ez elérhető heti öt nap 30 perc fizikai aktivitással. Ha a vérnyomás továbbra is magas, napi néhány extra perc testmozgás növelheti az előnyöket.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú tevékenységet választ, javasoljuk, hogy próbálja meg felpörgetni a pulzusát, hogy a legtöbb egészségügyi előnyhöz jusson. Segítséget kérhet egy speciális sportedzőtől is, hogy segítsen kidolgozni egy megfelelő fizikai aktivitási programot.

A magas vérnyomásban szenvedőknek azt is tanácsoljuk, hogy forduljanak kardiológushoz, hogy olyan fizikai aktivitási tervet dolgozzanak ki, amely összhangban van a szív-egészséges életmóddal.