Egy edző elmagyarázza, milyen gyakorlatokat kell végezni 50 év után: „Ebben a korban valódi stimulációra van szükséged, nem csak mozgásra.”
Az idő múlása megváltoztatja biológiánkat, gyakran rosszabbra, engedélykérés nélkül. 50 éves kortól kezdenek megjelenni a testen a kopás jelei, amelyek bár szabad szemmel láthatatlanok, de mindennapi gesztusokban nyilvánulnak meg: az alacsony kanapéról kicsit nehezebben kelünk fel, az az érzés, hogy nehéz a lábunk lépcsőzéskor vagy kevésbé magabiztos járás közben. Nem rossz nap ez, sem lustaság, sem akarathiány. Mögötte a szarkopénia, az erő- és izomtömeg elvesztése áll, amit ha nem orvosolunk, az életkorral jelentkezik.
„50 évesen nem lassítanod kell, hanem erősebbnek kell lenned” – mondja Pablo Gómez, személyi edző és az idősebbekre összpontosító IFTraining megalkotója. „A probléma az, hogy sokan továbbra is könnyed testmozgást végeznek, és ez nem állítja meg a romlást. Ebben a korban valódi stimulációra van szükség, nem csak mozgásra” – teszi hozzá.
Az öregedés mindenkinél jelentkezik, de más-más sebességgel. Molekuláris szinten izomszövetünk igazi katasztrófát szenved el. Az izomsejtek magjai szétesnek, a mitokondriumok (a sejt energianövényei) elkezdenek tönkremenni, és gyulladást elősegítő állapot kezdődik, amely megnehezíti a szövetek helyreállítását az erőfeszítés után.
Az idegrendszer is öregszik. Az idegek és az izmok közötti kapcsolatok fokozatosan elvesznek, különösen a gyorsan rángatózó rostok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy időben reagáljunk, hogy elkerüljük az esést. Ehhez járul még az anabolikus rezisztenciának nevezett jelenség: 50 éves kor után nehezebben építkezünk izomzatra, és nagyobb mennyiségű fehérje és erősebb inger (például erőtorna) szükséges a növekedés aktiválásához.
Bár a férfiak és a nők öregszenek, ezt nem teszik egyformán. A nőknél a neuromuszkuláris hanyatlás korábban és hirtelen jelentkezik a menopauza miatt. „50 éves kortól, különösen a menopauzában szenvedő nőknél, megváltozik a szervezet: veszít az izomtömeg, csökken a csontsűrűség, és egyre progresszívebb gyengeség jelentkezik” – figyelmeztet López.
Az ösztrogén drasztikus csökkenése, az izom- és csontvédő hatás néhány éven belül zuhan. A maguk részéről, bár a férfiak általában magasabb izomerőből indulnak ki, fellép az egészség-szex paradoxonként ismert jelenség: a nők tovább élnek, de rosszabb egészségi állapotban és törékenyebben.
Edzés, pajzs az öregedés ellen
Az egészséges és a törékeny öregedés közötti különbség nem a génekben, hanem a fizikai aktivitás szintjében van. Azok az emberek, akik sportolnak, és különösen az erősítő edzést dacolják a statisztikákkal, képesek megtartani vagy akár növelni az izmokat, csökkenteni a gyulladásokat és a krónikus betegségek kockázatát.
„Erős gyakorlatok, mint alap, globális gyakorlatok, otthoni munka, de jól végzett és előrehaladás” – ajánlja López edzésstratégiaként 50 év felettiek számára. „Nem arról van szó, hogy többet tegyünk, hanem arról, hogy jobban teljesítsünk” – mutat rá az edző.
A közhiedelemmel ellentétben soha nem késő megdolgoztatni az izmait. Még a 80-as vagy 90-es éveikben járó embereknél is a nagy ellenállású edzés javíthatja a funkciót és késlelteti a fogyatékosságot. Nem arról van szó, hogy nehéz súlyokat emeljünk, mint egy testépítő, hanem arról, hogy az izmot a határértékéhez közeli feszültségnek tegyük ki, ami kikényszeríti az alkalmazkodást, és a határ minden embernél más. Ez az inger javítja az agy és az izom közötti kommunikációt, lelassítja a gyors rostok elvesztését, amelyek megmentenek minket az eséstől, és növeli a mitokondriumok sűrűségét, visszaadva az energiát a szervezetbe.
Ellenkezőleg, a fotelben otthon maradásnak súlyos következményei lehetnek. Az 50 év utáni edzés elmaradásának kockázata túlmutat a gyengeség érzésén, mivel a mozgásszegény életmód felgyorsítja az izomvesztést. A legújabb kutatások arra figyelmeztetnek, hogy az idősebb embereknél, akik nem érik el a minimális fizikai aktivitást, háromszorosára nő a súlyos szarkopénia kialakulásának kockázata, ami azt jelenti, hogy minden esés töréssel végződhet. Ez egy ördögi kör: elveszik a mobilitás, több izom veszít el, a törékenység és a korai halálozás kockázata még jobban megnő.
Öt gyakorlat az öregedés lassítására 50 év után
Bár az ideális az egész életen át tartó testmozgás és formában tartás, és bár az edzés bármely életkorban javítja az erőnlétet, minél korábban kezdi el, annál nagyobb lesz az előnye. Az 50 év felettiek számára a gyakorlati megközelítés olyan funkcionális mozgásgyakorlatokon alapul, amelyek a mindennapi gesztusokat reprodukálják, a doboz padlóról való felemelésétől a lépcsőzésig. Íme néhány példa, ha már rendelkezünk fizikai erőnléti alappal:
- Guggolás: „Mindennek ez az alapja” – mondja López. Az edző azt javasolja, hogy lassan ereszkedjen le és menjen fel erősen, ha pedig túl könnyű, növeljen súlyt, például egy hátizsák vagy vizeskancsó segítségével. A mozgás a hátrafelé vetített csípőből indul, és a térdek nem haladhatják meg a lábvégeket. „Ha könnyen megcsinál 20-at, több terhelést kell hozzáadnia” – javasolja López.
- Lunges: alapvető gyakorlat az erő és az egyensúly megszerzéséhez. López számára ez egy olyan mozdulat, amelyet kontrolláltan kell végrehajtani, fokozatosan növelve a súlyt, ahogy egyre könnyebbé válik. Ismétlem, az elülső térdnek nem szabad átmennie a lábfejen, és elengedhetetlen a hátsó láb hajlítására összpontosítani, hogy jól csinálja.
- Lépcsőmászás, lépcső vagy doboz használata: „Ez a valódi élet” – mondja López. Ahhoz, hogy a gyakorlat eredményes legyen, erőnlétben és egyensúlyban fejlődjünk, szándékosan kell felfelé mennünk, aktiválni a felfelé hajtó lábat, de lassan menni lefelé.
- Hegymászó: Ezt a gyakorlatot, amelyet mászónak is neveznek, arccal lefelé hajtják végre, a kezein és a lábfejein támaszkodva, a térdét pedig felváltva előre hozva. „Ez egy nagyon jó munka mag és az ellenállás” – mondja López. Az edző számára jobb, ha lassan és kontrolláltan csinálja, mint gyorsan, stabilan tartja a testét, és nem veszíti el a testtartást.
- Deszka: ez a gyakorlat alapvető a mag, a hasi öv, amely védelmet nyújt a hátnak. Arccal lefelé, az alkarodra és a lábad hegyére támaszkodva, testedet egyenesen kell tartani, a hasat pedig aktívan kell tartanod, egyre több időt adva hozzá. „Jól kell csinálni, nem a kapaszkodás miatt kapaszkodni” – figyelmeztet López.
Pablo López hangsúlyozza a fokozatos terhelés növelésének fontosságát az edzés során, akár súlyokkal, hátizsákokkal vagy akár vizespalackokkal. „Mindig fejjel, terhelés nélkül nincs javulás” – mondja. „A gyaloglás rendben van, de ha 50 évesen nem dolgozol az erőnkkel, akkor időt veszítesz” – összegzi az edző.
