Egy Penn State tanulmány szerint napi 4 perc testmozgás javítja az idősek mobilitását
újMost meghallgathatja a Fox News cikkeit!
A Penn State College of Medicine új kutatása szerint napi négy percnyi erőgyakorlat drámai mértékben javíthatja az idősebb felnőttek mobilitását, egyensúlyát és láberősségét.
A szabványos közegészségügyi irányelvek legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgást javasolnak. A kutatások azonban azt sugallják, hogy ötből kevesebb mint egy idősebb felnőtt felel meg az ajánlott izomerősítési irányelveknek.
A kutatócsoport egy otthoni programot tervezett FAST-2 néven: Functional Activity Strength Training. 97, 65 éves vagy annál idősebb, ülő életmódot folytató résztvevőt értékeltek, átlagéletkoruk 74 év.
A fitnesz szakértők feltárják az erősítő edzés 6 pillérét, amelyeket az idősebb felnőtteknek elsajátítaniuk kell
A vizsgálatba való belépés előtt ezek az egyének átlagosan heti 18 percnyi fizikai aktivitást végeztek.
A tanulmány sajtóközleménye szerint az idősebb felnőtteket véletlenszerűen két csoportra osztották, az egyik csoport napi gyakorlatot végzett, a másik pedig kontrollcsoportként szolgált, akik nem részesültek beavatkozásban.
A Penn State College of Medicine tanulmánya szerint mindössze négy percnyi napi otthoni erősítő edzés jelentősen javíthatja az idősebb felnőttek mobilitását, egyensúlyát és láberejét. (istock)
A résztvevők négy alapmozdulatot hajtottak végre 30 másodpercig, amelyeket 30 másodperces pihenő intervallum választott el egymástól. Az egész rutin pontosan négy percig tartott. A pálya fekvőtámaszokból, székállványokból, kétkaros ellenállási szalagsorokból és lépcsőfokokból állt.
A rutin hozzáférhetőségének megőrzése érdekében a kutatók írásos magyarázatokat és általános módosításokat adtak. Például a résztvevők fekvőtámaszokat hajthatnak végre a konyhapulthoz vagy a falhoz, vagy a térdükön támaszkodhatnak a széken állva.
A résztvevők négy rugalmas ellenállási szalagot és egy állítható lépcsőfokot kaptak.
7 gyakori fitneszhiba, amelyet az idősebb felnőttek elkövetnek, és hogyan kerüld el őket a jobb edzés érdekében
„A gyakorlatok nagyon bonyolultak, mert el kell dönteni, hány ismétlést, meddig, hány sorozatot, mennyit pihenjen és hányszor hetente” – mondta Smita Dandekar, a Penn State College of Medicine gyermekgyógyász docense a sajtóközleményben.
– Nehéz munka… szóval, ha le tudjuk rövidíteni, részesei vagyunk az oda vezető útnak.
A program négy alapmozdulatból áll: fekvőtámasz, széktámasz, ellenállási sávsorok és lépcsőfokok. (istock)
Ahogy a résztvevők megerősödtek, arra ösztönözték őket, hogy magasabb nehézségi szintek felé haladjanak, például távolodjanak az átmenetektől vagy növeljék a léptető magasságát.
Az orvosok 3 egyszerű változtatást osztanak meg, hogy egészségesek és függetlenek maradjanak az életkor előrehaladtával
12 hét elteltével az eredmények arra utalnak, hogy egy kis adag rendszeres testmozgásnak észrevehető fizikai előnyei lehetnek. A 30 másodperces széken-állás tesztben a gyakorlati csoport átlagosan 4,2 ismétlést hajtott végre, mint a kontrollcsoport.
„Ezek a mutatók… képet adnak arról, hogy képes lesz-e aktív lenni a jövőben.”
A gyakorló felnőttek 2,3 másodpercet borotválkoztak le az idejükből egy teszt során, amely azt mérte, mennyire tudnak felállni és felülni ötször egymás után. Továbbá átlagosan 3,6 másodperccel növelték az egyláb egyensúlyi idejüket.
További egészségügyi történetekért kattintson ide
A kutatók hangsúlyozzák, hogy ezek a konkrét mérések fontos orvosi mutatók egy idősebb felnőtt jövőbeli egészségére vonatkozóan.
Azáltal, hogy a rutint rendkívül rövidre tartották, a kutatók felszámolták az olyan gyakori akadályokat, mint az időkorlát és a fáradtság, ami rendkívül magas, 81%-os edzési arányt eredményezett. (istock)
„Ezek a mutatók előrevetítik a jövőbeni képességét, hogy idősek otthonába költözzön, esés és járási nehézségek valószínűsége” – jegyezte meg Christopher Sciamanna, a Penn State College of Medicine orvostudományi és közegészségügyi professzora a sajtóközleményben.
„Elképzelést adnak arról, hogy képes leszel-e aktív lenni a jövőben.”
Ide kattintva iratkozhat fel egészségügyi hírlevelünkre
Míg a hagyományos otthoni edzésprogramok általában alacsony elkötelezettséget mutatnak, a kutatás résztvevői a követett napok 81%-án sikeresen teljesítették edzéseiket.
12 hét elteltével az idősek, akik gyakoroltak, átlagosan négyszer több ismétlést hajtottak végre a széken, mint azok, akik nem gyakoroltak. (istock)
A tanulmánynak számos jelentős korlátja volt. Mivel viszonylag kis, 100 főnél kisebb mintát követett nyomon egy rövid, 12 hetes időkeret alatt, nem ismert, hogy ezek a mobilitásnövekedés fenntartható-e hosszú távon.
Teszteld magad legújabb életmód-kvízünkkel
Ezenkívül a kutatók nem számoltak be pontos lemorzsolódási arányokról, és nem részletezték, hogy a rutin milyen hatással lehet azokra az idősekre, akik már támaszkodnak olyan segédeszközökre, mint a sétáló vagy a bot.
Kattintson ide a Fox News alkalmazás letöltéséhez
Mivel a végső vizsgálati eredmények a résztvevők egy meghatározott csoportját tükrözték, akik megfeleltek a belépési feltételeknek, további vizsgálatra van szükség annak megállapítására, hogy a rövid rutin biztonságosan előnyös-e a súlyosabb fizikai korlátokkal vagy kognitív hanyatlással küzdő idősebb felnőttek számára.
A tanulmány a PLOS One folyóiratban jelent meg.
