Eleged van a fehérjeporból? 7 természetes táplálék az edzés utáni energia- és izompótláshoz
Edzés után a felépülés nem csak a pihenésből áll; Ez a megfelelő élelmiszerek kiválasztásától is függ, amelyek segítenek a szervezetnek az energia helyreállításában és az izmok helyreállításában. Míg sokan a kész fehérjeitalokhoz folyamodnak, a táplálkozási szakértők rámutatnak arra, hogy egyes természetes rágcsálnivalók fehérjék, szénhidrátok és antioxidánsok integrált keverékét biztosíthatják az izomépítés támogatása, a gyulladás csökkentése és az edzés utáni regenerálódás fokozása érdekében.
A Verywell Health weboldalán közzétett jelentés bemutatja a táplálkozási szakértők által edzés után javasolt legkiemelkedőbb nassolnivalókat, valamint azokat az előnyöket, amelyeket ezek az izmok regenerálódását és az energia helyreállítását szolgálják.
1. Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
Tápanyagok:
A legjobb a tartós izomfehérje szintézis támogatására és a gyulladás csökkentésére.
A görög joghurt a gyorsan felszívódó tejsavófehérje és a lassan emészthető kazein fehérje egyedülálló keverékét tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy segíti az izmok helyreállítását edzés után több órán keresztül.
A bogyók antocianinokat és polifenolokat tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok, amelyek segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és az intenzív edzésből eredő gyulladásokat.
Az extra textúra és az egészséges zsírok hozzáadásához a chia mag rostot biztosít, ami segít stabilizálni a vércukorszintet edzés után.
2. Tonhal teljes kiőrlésű keksszel
Tápanyagok:
Sovány fehérje, omega-3 zsírsavak és összetett szénhidrátok.
A legjobb az izomépítési reakció fokozására.
A tonhal nagy százalékban tartalmazza a „leucin” aminosavat, amely esszenciális aminosav, amely kulcsfontosságú jelként működik az izomfehérje szintézisének stimulálásához, amely folyamaton keresztül az aminosavak segítenek az izomszövet helyreállításában, karbantartásában és felépítésében.
Ha ezt a fehérjét teljes kiőrlésű keksszel fogyasztjuk, akkor az biztosítja az összetett szénhidrátokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy pótoljuk azokat a glikogénraktárakat, amelyeket a szervezet edzés közben elveszít. A glikogén a glükóz raktározott formája, amelyet a szervezet energiaforrásként használ.
Ez a keverék a fehérjeitalok eltarthatóságát biztosító alternatívája, és a vitaminok és ásványi anyagok szélesebb spektrumát kínálja, mint az izolált fehérjeporok.
3. Túró ananászszeletekkel
Tápanyagok:
Kazein fehérje, bromelain enzim és C-vitamin.
A legjobb az edzés utáni késleltetett izomfájdalom csökkentésére.
A túró egy másik kiváló kazeinforrás, egy lassan felszabaduló fehérje, amely segít fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt a szervezetben, ami elengedhetetlen a szövetek helyreállításához.
Az ananász bromelain enzimet tartalmaz, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni az izomkárosodással összefüggő gyulladás jeleit.
Ez az étkezés különösen hatékony az esti testmozgást végzők számára, mert egész éjszaka támogatja az izmok megőrzését.
4. Főtt tojás avokádó pirítóssal
Tápanyagok:
Teljes értékű fehérje, egyszeresen telítetlen zsír és kolin.
A legjobb a jól felszívódó fehérjékhez és a zsírban oldódó vitaminok fokozott felszívódásához.
A tojást széles körben a fehérjeminőség „arany standardjának” tekintik, mivel aminosav-összetételét az emberi izomszövet könnyen felszívja és hasznosítja.
Avokádós pirítóssal tálalva egyszeresen telítetlen zsírokat adnak hozzá, amelyek segítik a szervezetet a tojássárgájában található zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.
Ez a kiegyensúlyozott étkezés lassabb emésztési sebességet biztosít a fehérjeitalokhoz képest, ami hosszabb ideig tart energiát, és segít csökkenteni az éhségérzetet és az étkezés utáni sóvárgást az edzés után.
5. Párolt edamame tengeri sóval
Tápanyagok:
Teljes értékű növényi fehérje, vas és magnézium.
Legjobb a vegetáriánusok izom helyreállítására és az elektrolitok feltöltésére.
Az edamame azon kevés növényi táplálék egyike, amely teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek az izmok helyreállításához szükségesek.
Ezeket a szójababot még zölden szüretelik, és magas mennyiségű magnéziumot és káliumot tartalmaznak, amelyek két ásványi anyag, amelyek elengedhetetlenek az izomműködéshez és az elektrolit-egyensúlyhoz izzadás után.
Kis mennyiségű tengeri só hozzáadása is segít pótolni az izzadás következtében elvesztett nátriumot, így ez az étkezés hatékony táplálkozási mód az elektrolit-egyensúly fenntartására.
6. Dióvaj almaszeletekkel
Tápanyagok:
Növényi fehérje, kálium és kvercetin.
A legjobb a sejtkárosodás csökkentésére és az energiaszint stabilan tartására.
Az alma kvercetint tartalmaz, egy polifenolt, amely felgyorsítja az edzés utáni felépülést és csökkenti a gyulladást a térdízületi gyulladásra hajlamos aktív embereknél.
Amikor almát eszik mandulavajjal vagy mogyoróvajjal, az egészséges zsírok és fehérjék segítenek lelassítani a gyümölcscukrok felszívódását, ami a glükóz fokozatos és stabil felszabadulását eredményezi a véráramba.
7. Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
Tápanyagok:
A szénhidrátok és a fehérjék aránya 3:1 és 4:1 között mozog, ezen kívül a kalcium és a D-vitamin.
A legjobb a gyors glikogén regenerációhoz és folyadékpótláshoz.
A csokoládé tejet körülbelül 20 évvel ezelőtt ismerték el az edzés utáni regenerálódás hatékony eszközének, főként azért, mert természetes módon 3:1 és 4:1 közötti szénhidrát-fehérje arányt tartalmaz, ami támogatja a glikogén újraszintézist.
A makrotápanyagokon kívül elektrolit-összetétele a normál víznél jobban hidratálja a testet állóképességi edzések után.
Praktikus kalcium- és D-vitamin-forrást is biztosít, amelyek elengedhetetlenek a nagy hatású sportokhoz szükséges csont ásványianyag-sűrűségének fenntartásához.
Miért részesítik előnyben egyesek a teljes értékű ételeket a fehérjeitalokkal szemben?
Bár a fehérjeitalok fogyasztása egyszerű és gyors, gyakran magasan feldolgozottak, és tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket, sűrítőanyagokat és adalékanyagokat, amelyek egyeseknél emésztési zavarokat, például puffadást vagy gázképződést okozhatnak.
Azáltal, hogy „első az élelmiszerre” hagyatkozik, a szervezet különféle mikroelemeket és növényi vegyületeket is beszerez, amelyek általában nem állnak rendelkezésre fehérjeporokban.
