Celia García neurológus megosztja a nyugodt alvás kulcsait: „Minden fázison keresztül kell menned”
Az alvás természetes folyamat, amelyet naponta végzünk, és amely lehetővé teszi a test és az agy pihenését. Ez egy alapvető és önkéntelen folyamat, amely nélkül nem tudunk hatékonyan működni. Ugyanolyan nélkülözhetetlen a szervezetünk számára, mint az evés, ivás és a légzés. Annak ellenére, hogy nagyon fontos, és a Spanyol Neurológiai Társaság (SEN) adatai szerint, a felnőtt lakosság 48%-a nem alszik minőségileg.
Bár első pillantásra könnyű és egyszerű testfolyamatnak tűnik, e látszólagos egyszerűség mögött az egyik legösszetettebb testfolyamat húzódik meg. Mert amikor alszunk, sok minden történik: információkat dolgozunk fel, emlékeket konszolidálunk és különféle folyamatokat hajtunk végre, amelyek segítik a napközbeni működésünket. Ezért a szervezet különböző folyamatokon és fázisokon megy keresztül.
A pihentető alvás általában annak az eredménye, hogy elegendő időt töltünk az alvás minden fázisában. Celia García Malo, az alvásgyógyászatra szakosodott neurológus segít jobban megérteni, hogyan épül fel az emberi alvás, és elmagyarázza, hogy valóban van-e olyan fázis, amely különösen fontos. Mert ha nem pihenünk ki jól, és nem alszunk nyugodtan, akkor észrevesszük: nehezen tudunk koncentrálni, lassabbak leszünk bizonyos tevékenységekben, sőt kiszolgáltatottabbak leszünk bizonyos betegségeknek.
Alvási fázisok: mi történik alvás közben
Amikor arra gondolunk, hogy eleget aludjunk, általában az órák számára koncentrálunk. Bár az alvás időtartama fontos, nem ez az egyetlen tényező. Szintén fontos figyelembe venni az alvás minőségét és azt, hogy az alvással töltött idő valóban helyreállító-e. És itt jönnek képbe az alvás különböző fázisai.
Mindegyikük változásokat idéz elő szervezetünkben, ezért más-más funkciót tölt be. Ahogy García elmagyarázza nekünk, ezek „a felületes alvási fázisra, a mélyalvás fázisra (vagy lassú hullámú alvásra) és a REM alvási fázisra, amely a gyors szemmozgások fázisára oszlanak”. Ezen fázisok mindegyike a maga módján hozzájárul ahhoz, hogy kipihenten ébredjünk. „A minőségi alváshoz az összes alvási fázison körülbelül négy-öt alkalommal kell végigmennie alvási ciklusok formájában” – magyarázza García.
Mindegyik fontos, bár általában úgy gondolják, hogy a legfontosabb a mély alvás vagy a lassú hullámok. García azonban tisztázza: „még a könnyű alvásnak is megvannak a maga funkciói, és az ezekben eltöltött idő elengedhetetlen a testünkben lezajló fiziológiai folyamatok sorozatának szabályozásához.”
Mi a mély alvás és a REM fázis, és mi történik mindegyikben
Az alvás minden fázisa szükséges az általános egészséghez. Ez nem jelenti azt, hogy a mély alvás különösen fontos vagy különös, mert ez a lassú hullámú alvás „a nagy metabolikus pihenés egyike, amikor alacsonyabb a pulzusszám, alacsonyabb a vérnyomás és mélyebb a légzés” – vallja García. Ez egy olyan fázis, amelyben „nagyon fontos folyamatok mennek végbe: erősíti az immunrendszert, felülvizsgálja és erősíti az anyagcsere és a szív- és érrendszeri állapotunkat”.
Ez a fázis az „emlékezet, emlékek megszilárdulásához, az ébrenlét alatt az agyban felhalmozódó hulladék megtisztulásához is kapcsolódik, megvéd minket egyes idegrendszeri degeneratív betegségektől, például az Alzheimer-kórtól, illetve gyerekek és sportolók esetében a szövet izomszinten regenerálódik, nagyon fontos a sérülések felépülésében vagy a gyerekek növekedésében” – vallja García.
Azonban nem ez az egyetlen, amely alapvető funkciókat lát el. A REM fázis szintén sajátos és elengedhetetlen az egészséges alváshoz. Bár ez nagyon különbözik a mélyalvástól, mert az agyi tevékenység jobban hasonlít az ébrenléthez, „ez az a szakasz, amelyben általában álmodunk, az álmodozásokra emlékezünk, és ez az érzelmekkel összefüggő szakasz, stresszes állapotokkal, szorongással, hangulattal… köze van az emlékekhez, és annak kiválasztásához is, hogy mit jegyezzünk meg, milyen tanulságokat tanulunk abból, amit megtapasztalunk, és mire megyünk nap mint nap. felejtsd el – mondja García.
Mindezek alapján arra a következtetésre juthatunk, ahogy García is elismeri, hogy „minden fázis valóban fontos”, és a megszakítás nélküli ciklus a megfelelő fázissorrenddel elengedhetetlen a jólétünkhöz.
Mit kell tenni a nyugodt alvás érdekében
Az SNI adatok azt mutatják, hogy minden harmadik spanyol felnőtt úgy ébred fel, hogy nem aludt nyugodtan. García szerint „ennek sokféle oka van, bár a legvalószínűbb, hogy az alvás megváltozik, és nincs megfelelő reprezentáció az összes alvási fázisról”.
Általában az történik, amikor felkeléskor fáradtnak érezzük magunkat, hogy „csökken a mélyalvás és a mikro-ébredés vagy az alvás töredezettsége, és mögötte olyan problémák állhatnak, mint az alvási apnoe vagy krónikus stressz és szorongás, ami felületes és töredezett alvást okoz” – magyarázza García.
Mindannyian javíthatjuk alvásunk minőségét. Sokak számára elegendő, ha apró változtatásokat hajtanak végre az életmódjukban vagy a hozzáállásban, hogy jobban aludjanak. És bár a mennyiség fontos, észben kell tartanunk, hogy „az alvás nagyon dinamikus folyamat, amely az élet során változik” – magyarázza García. Egy 8 éves gyereknek nincs akkora alvásigénye, mint egy 86 éves idős embernek. Minden esetben az a fontos, hogy „az ember úgy érzi, hogy minőségi alvásban volt része, és átment az alvás összes fázisán, azon túl, amit egy okosóra mond” – figyelmeztet García.
A nyugodt alváshoz „az egyik kulcs az, hogy az alvást egészségünk részeként kezeljük” – ismeri el García. Kezdve, és az alvás egészségét tekintve, „minden, ami az agy számára megjósolható, általában jó, és ehhez hozzátartozik a többé-kevésbé rendszeres alvási ütemterv betartása; próbálunk napközben kontrasztokat generálni (reggel keressünk világos helyeket, mert a fény szinkronizál bennünket és ébrenlétünket, mozgást, rendszeres étkezést), este pedig a pihenés elősegítése, a kapcsolat megszüntetése, a stressz elkerülése, mert ilyen idegesítik a testet… hormonok, amelyek „szabályoznak minket” – ismeri el García.
„A test nagyon intelligens, és szabályozza magát” – ismeri el García, aki felismeri, hogy ha nem aludtunk jól, bármilyen okból kifolyólag, „a következő éjszaka a testünk egy REM-fázis visszapattan, sokkal több REM fázist végez, mert előző este elvesztette.”
A szakember ugyanakkor arra figyelmeztet, hogy „ha az ember nem alszik nyugodtan, felébred és nem pihent ki, érdemes orvoshoz fordulni, mert sokszor előfordulhat olyan testi eredetű alvászavar is, amelyet nem kell normalizálni, és amelynek nagyon specifikus kezelései vannak”.
