Mire való a flexológia egy tréner szerint: „Az első nap, amikor úgy érzed, hogy egy teher lekerült a válladról”
Edzés után nyújtasz? A nyújtás számunkra a sport kiegészítője, vagy a rehabilitáció egy formája, ha sérüléseink vannak. Irigykedünk valakire, aki térdhajlítás nélkül meg tudja érinteni a lábujjait, és csodáljuk annak a futónak a szorgalmát, aki egyik lábát a parkban lévő pad tetejére helyezve megfeszíti a combhajlítóit.
Néha úgy gondolják, hogy a nyújtás elegendő az izmok tonizálásához, a fájdalom enyhítéséhez és a sérülések elkerüléséhez, de ha belemélyedünk a tudományos vizsgálatokba, a valóság sokkal összetettebb és meglepőbb. Annyira összetett, hogy időnként szükség lehet arra, hogy szakember irányítsa a nyújtásunkat. Erről szól a flexológia.
Mi történik, ha nyújtasz
„A flexológia a rugalmasság tudománya” – mondja Francisco Fernández tréner, a MyFlex Club, a személyre szabott nyújtással foglalkozó központok láncának alapítója. „A fitnesz évekkel ezelőtt az aerob edzésnek volt szentelve, akkor az erő, a hajlékonyság pedig egy másik alapvető képesség. Ez abból áll, hogy az ízületet egyik pozícióból a másikba viszem anélkül, hogy sérülést okozna. Például, hogy felvehetem a melltartómat anélkül, hogy csavarni kellett volna, vagy lehajolhatok, hogy zoknit vegyek fel, vagy egy mély guggolást helyesen csináljak” – magyarázza.
De a rugalmasságnak nem sok köze van az izom nyújtásához. 49, összesen több mint 2000 résztvevővel végzett vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a nyújtásnak önmagában nincs klinikailag jelentős rövid távú hatása az ízületi mobilitásra. Vagyis ha meg is nyújtunk egy izmot, alig tudjuk 1%-kal növelni a mozgásterjedelmet, ez olyan kicsi eltérés, hogy a mindennapi életben alig észrevehető. Arra sem volt bizonyíték, hogy javítaná az életminőséget vagy a krónikus fájdalmat.
Ugyanez az áttekintés más tanulmányokkal együtt azt sugallja, hogy az előnyök nem annyira abban rejlenek, hogy sikerül meghosszabbítani az izmokat, hanem inkább az idegek megváltozása, ami növeli a nyújtással szembeni toleranciát. Vagyis idegrendszerünk megtanulja jobban alátámasztani a pozíciót kényelmetlenség nélkül, amivel nagyobb mozgásterjedelemeket érhetünk el, pedig az izom nem változott annyit.
„Valójában az izom nem csinál semmit. Az izom azt teszi, amit az idegrendszer mond neki” – mondja Fernández. „Az idegrendszer blokkolva van, hogy elkerülje a sérülést, mert nem szokott mozogni abban a tartományban. De apránként edzi, mint aki soha nem dolgozott, és aki idővel sokkal több munkát tud magába szívni” – teszi hozzá.
E progresszivitás nélkül a sérülés kockázata jelentős lehet, különösen akkor, ha kellő tudatosság nélkül nyújtasz. Dr. Leada Malek „Nyújtás” című könyvében arra figyelmeztet, hogy a túlzott nyújtás gyakoribb, mint gondolná, és ronthatja a meglévő sérüléseket, ahelyett, hogy meggyógyítaná azokat.
A fájdalom elengedhetetlen útmutatás ennek a kockázatnak a elkerüléséhez. Egy tanulmány a fájdalomig tartó nyújtás hatásait hasonlította össze a kényelmetlenségig tartó nyújtással, és arra a következtetésre jutott, hogy a fájdalomig tartó nyújtás nem jelent előnyt, ellenkezőleg, növeli a negatív következményeket. Az agresszív nyújtás az izomszövet mikrosérüléseit, gyulladást és fájdalmat okozhat.
Hogyan működik a flexológia
Könnyű megérteni, hogy az emberek rugalmassági korlátai nagyon változóak, ezért a nyújtó gyakorlatoknak eltérőnek kell lenniük. A „flexológia” speciális esetekre adaptált nyújtási technikákat alkalmaz. Vagyis egy lépéssel túlmutat a nyújtóasztalon mindenki számára a csoportos órán vagy a YouTube videón.
„A proprioceptív neuromuszkuláris facilitációnak nevezett technikán dolgozunk, amely abban különbözik a nyújtástól, hogy megpróbálja erőltetni a nyújtást” – mondja Fernández. „A mozgást a kapacitásod 70%-ára vesszük, próbálva biztosítani, hogy ne okozzon fájdalmat. Ha rájövök, hogy nincs fájdalom típusa, egy kicsit tovább tudok menni. Mi megtanítjuk az agyat: itt összehúzódást generáltál, hogy ne törjek el, megmutatom, hogy nem törsz, és az agy megérti. Ez a szög lesz az új mozgásszöged” – magyarázza.
A személyre szabott nyújtások nem csak az ízület mozgástartományát veszik figyelembe, hanem a személy sérüléstörténetét, izomegyensúly-zavarait, szokásos testtartását, napi vagy sporttevékenységét, és különösen a fájdalomra és kellemetlen érzésekre való érzékenységét is.
A testreszabott flexológiai nyújtások különösen ajánlottak lehetnek az alábbi esetekben:
- Patológiás vagy sérült emberek: például azok, akik krónikus derékfájásban, ínhártyagyulladásban, osteoarthritisben szenvednek, vagy sérülésből, például izomszakadásból vagy törésből felépülnek. Ezekben az esetekben a rosszul megválasztott nyújtás súlyosbíthatja a sérülést, míg a szakember által jól irányított nyújtás terápiás lehet.
- Sportolók: Fernández számára „az az ember, aki edz, aki fut, CrossFitt csinál, és akinek öt-hat nap edzés után helyreállító munkára van szüksége”. Itt is fontos a testreszabás, hiszen egy távfutónak más rugalmassági igénye van, mint egy küzdősportolónak, teniszezőnek vagy úszónak.
- Idősek vagy csökkent mozgásképességűek: Az idősek számára fontos, hogy olyan mozgásteret tartsanak fenn, amely lehetővé teszi számukra a mindennapi tevékenységek elvégzését, például a cipők bekötését vagy a fej elfordítását vezetés közben. Ezekben az esetekben a személyre szabott, az adott személy korlátaihoz igazított programok nagy változást hozhatnak életminőségében és autonómiájában. „Ezek az emberek szeretnének a padlón játszani az unokáikkal, és élvezni a mozgást, de nem hajlandóak edzőterembe menni” – mondja Fernández.
Gyakori, hogy az edzést végző emberek figyelmen kívül hagyják a nyújtást. A flexológia a következetességre ösztönöz (mivel szakemberrel kell egyeztetni), de az autonómiát is, mert miután felismerik a működő mintákat, megtanulják önállóan elvégezni a nyújtásokat. „Az első napon, amikor megérkezel, szuper pozitív érzéssel távozol, hogy egy teher lekerült a válladról” – mondja Fernández.
A flexológia által nyújtott személyre szabott nyújtásnak is van értelme egy átfogó programon belül, amely magában foglalja az erősítő gyakorlatokat, a testtartás újranevelését, az egyensúlyozást és egyéb beavatkozásokat. A nyújtás nem elszigetelten működő megoldás, és mint láttuk, nem is annyira az izmoknak, inaknak, mint inkább az idegrendszernek az edzésére, amely végső soron testünk mozgását irányítja.
