Miért segít a reggeli természetes fénynek való kitettség az időváltásban egy pszichológus szerint: „Még ha felhős is van, az előnyös”
Minden alkalommal, amikor alkalmazkodni kell egy időváltozáshoz, a szervezet olyan jelenséget tapasztal, amely túlmutat az óra által megkövetelt egyszerű technikai beállításon. Mivel nincs gomb megnyomása testünk átszervezéséhez, az időváltozás közvetlenül befolyásolja hangulatunkat, energiáinkat és a pihenés minőségét. A természetes fénynek való kitettség kulcsfontosságú e hatások enyhítésében.
„A napunkat a cirkadián ritmus szabályozza, amely egyfajta biológiai óra, amely belsőleg szabályoz, hogy egyensúlyban legyünk” – magyarázza Sofía Niebla, az Amizar Központ általános egészségügyi pszichológusa. Ez a rendszer szorosan kapcsolódik a környezet világos és sötét ciklusaihoz.
„Ha nappal van, az agy olyan jeleket kap, hogy aktívnak kell maradnia, ami a kortizolszint növekedését és a melatoninszint csökkenését okozza. Éppen ellenkezőleg, amikor beköszönt a sötétség, a melatonin szintje megemelkedik, hogy elősegítse a nyugalmat és a pihenést” – magyarázza Niebla.
Az időváltozás tehát „kis egyensúlyhiányt generál ebben a ritmusban, ami kihat erre a rendszerre, és hormonális változásokat generálhat” – figyelmeztet a pszichológus, ami több napos fáradtságba és ingerlékenységbe is vezethet.
Módszerek a jobb alkalmazkodáshoz
Az új menetrendhez való alkalmazkodás megkönnyítése érdekében Niebla biztosítja, hogy a reggeli természetes fénynek való kitettség az egyik leghatékonyabb eszköz a belső óra átállítására. „Ha reggel kitesszük magunkat természetes fénynek, akkor azt mondjuk a szervezetnek, hogy nappal van, és hogy itt az új alkalom az alkalmazkodásra” – mondja a szakértő, aki azt javasolja, hogy ébredés után a lehető leghamarabb tegyük ki magunkat körülbelül 20-30 percre a napon. Vannak olyan kísérleti tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy 30 perc már jelentős változást idéz elő a cirkadián ritmusban, bár minél hosszabb az idő, annál nagyobb a hatás.
„Az ideális például az lenne, ha a szabadban sétálnánk vagy sportolnánk, még ha nem is intenzíven, de fénynek van kitéve” – mondja Niebla, aki hangsúlyozza, hogy „még ha felhős is az ég, a természetes fény akkor is jótékony hatású, és jelzést küld az agynak, hogy elkezdődött a nap.”
A napsugárzás nemcsak az alvást szabályozza, hanem jelentősen befolyásolja az érzéseinket is. „A fény összefügg a D-vitamin és a szerotonin termelésével” – emeli ki a pszichológus. A szerotonin elengedhetetlen ebben a folyamatban, mivel „a pihenés mellett a hangulatot is befolyásolja”. Ezért, ha reggel kimegyünk a szabadba, agyunk újra megtalálja az egyensúlyt a nappal és az éjszaka között.
Azok számára, akik munkahelyi vagy személyes okok miatt nem tudnak reggelente kimenni a szabadba, Niebla más lehetőségeket is kínál: „Alternatív megoldás az otthoni vagy munkahelyi redőny felemelése, hogy beengedje a természetes fényt, lehetőség szerint természetes megvilágítású ablak mellett dolgozzon, vagy rövid szüneteket tartson a munkahelyén, hogy kimenjen a szabadba, még felhős napokon is.”
Azokra az esetekre pedig, amikor a természetes fény nagyon kevés vagy hozzáférhetetlen, például nagyon felhős éghajlaton vagy nagyon sötét hónapokban, a pszichológus a fototerápiát említi, „a napfény hatását szimuláló lámpákat használnak”.
