Hogyan alkalmazzuk a progresszív relaxációs módszert egy pszichológus szerint: „Sokan úgy halmozódnak fel fizikai feszültséget, hogy nem lennének tudatában”
A stressz és a szorongás nemcsak lelkileg szenved. Testünk is reagál az általa észlelt különféle fenyegetésekre, és ezt gyakran izomfeszüléssel teszi. Érezzük a testben. És az elménk és a testünk szorosan összefügg. Amikor szorongunk, a test szinte észrevétlenül megfeszülhet. Idővel ez a feszültség fokozhatja a fáradtság és a kényelmetlenség érzését.
És itt jön a képbe a progresszív izomrelaxáció, egy szorongáscsökkentő technika, amelyet Edmund Jacobson amerikai orvos vezetett be az 1930-as években, és amely magában foglalja a feszültség és a relaxáció váltakozását a test összes fő csoportjában.
Hogyan lehet különbséget tenni a feszültség és az ellazulás között
A progresszív izomlazítás egy lélek-test relaxációs technika, amely segíthet eloszlatni ezt a feszültséget és enyhíteni a stresszt. Ahogy elmagyarázza nekünk Isabel Espeso Curto, a Pszania Pszichológiai Központ pszichológusa egy „pszichológiai technika, amely a test különböző izomcsoportjainak tudatos megfeszítéséből és ellazításából áll, hogy megtanulják felismerni a különbséget a feszültség és az ellazulás között”. Lényegében a test fő izomcsoportjait megdolgoztatjuk, megfeszítjük és ellazítjuk, és ezzel az érzéssel észrevesszük a különbséget.
Fontos különbséget tenni a feszült és az ellazult állapot között, ami segít elengedni az izmok feszültségét és azonosítani azokat a problémapontokat, amelyekre jobban oda tudunk figyelni. A pszichológus elmagyarázza, hogy amikor aggódunk vagy stresszesek vagyunk, „a test hajlamos éber állapotban maradni: fokozódik az izomfeszülés, felgyorsul a légzés és nehezebb ellazulni”. Espeso azt is elismeri, hogy néha még megpróbálunk „lelkileg ellazulni, de a test még mindig aktiválódik”.
„A konzultáció során gyakran látjuk, hogy sok ember fizikai feszültséget halmoz fel anélkül, hogy teljesen tudatosulna: összezsugorodik a váll, összeszorul az állkapocs vagy merev a hát. A módszer gyakorlatai segítenek a test tudatosításában, és fokozatosan csökkentik ezt a fizikai aktivációt” – ismeri el Espeso.
„Ennek a technikának a fő célja a test aktiválódási szintjének csökkentése és a fizikai nyugalom állapotának elősegítése” – ismeri el a szakember, hiszen pontosan az a cél, hogy „megszakítsuk ezt a feszültségi kört, megtanuljuk a test önként ellazulását”. A pszichológus elismeri, hogy gyakorlással lehetséges, hogy „sokan hamarabb felismerik a feszültség jeleit, és stratégiákat alkalmaznak annak csökkentésére”. A különböző izmok tudatos megfeszítésével és ellazításával egészséges egyensúly érhető el a különböző testrészek között.
A progresszív relaxáció előnyei
A progresszív relaxáció számos stresszel kapcsolatos előnnyel jár. A kutatás szerint ennek a technikának a napi 20 perces gyakorlása, hétfőtől péntekig hat hónapon keresztül, jelentősen csökkenti a kortizolszintet, amely a stressz jelzője. Ez arra vezet, hogy számos előnyről beszélhetünk, amelyeket Espeso felsorol:
- A felhalmozódott izomfeszültség csökkentése: Ez a technika segíthet az izomfájdalmak és -feszültség enyhítésében azáltal, hogy aktiválja a test relaxációs reakcióját, ami serkenti a véráramlást a feszült területeken, és csökkentheti az izommerevséget.
- Stressz- vagy idegességérzet csökkenése: ezt bizonyítják olyan kutatások, mint amilyen ez a tanulmány is, amely szerint a stresszmarkerek számottevő csökkenése a rendszeres gyakorlás után.
- A test jelzéseinek fokozott tudatossága: Az egyes izomcsoportokra összpontosítva ez a technika elősegíti a fizikai érzetek tudatosítását, ami javíthatja a testtudatot.
- Javult az önkéntes ellazulás képessége.
Mindezen előnyök mellett beszélhetünk jobb alvásminőségről és több pihenésről is. Espeso elismeri, hogy a technika „segíti a testet az aktivált állapotból az alvással kompatibilisebb állapotba jutni”.
Ennek a technikának a lefekvés előtti gyakorlása segíthet elaludni, mert azt mondja a testnek, hogy ideje ellazulni: az izomfeszültség oldásával és az elme megnyugtatásával a technika megkönnyíti az elalvást és csökkenti a nyugtalanságot. „Sokan úgy érzik, hogy az elméjük még mindig „bekapcsolt”, a test pedig továbbra is feszült, ezért ennek a technikának a gyakorlása csökkentheti ezt a fizikai aktivációt, és segíthet a testnek olyan állapotba kerülni, amely elősegíti az alvást” – mondja Espeso.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha gyakoriak az elalvási nehézségek, vagy kellemetlenséget okoznak, akkor érdemes „szakemberrel konzultálni, hogy felmérje, milyen tényezők befolyásolhatják” – figyelmeztet a pszichológus.
Hogyan alkalmazzuk a progresszív relaxációt lépésről lépésre
A technika magában foglalja a további feszültség felszabadítását azáltal, hogy először létrehozza azt, ami segít aktiválni a relaxációs reakciót. Egyszerre egy izomcsoporttal dolgozol, így mindegyik csoport többször megfeszül és ellazul. „A gyakorlatban az ember testének különböző területein – kezeken, karokon, vállán, arcon, hason vagy lábon – megy keresztül, néhány másodpercig megfeszíti az izmokat, majd később elengedi, figyelve a megjelenő ellazulás érzésére” – magyarázza Espeso.
Hogyan alkalmazhatjuk ezt a technikát a gyakorlatban? A pszichológus számára egyszerű módszer az alábbi lépések beépítése:
- Keressünk egy csendes helyet, ahol kényelmesen leülhetünk vagy lefeküdhetünk néhány percre.
- Lélegezzen lassan, természetes módon, hogy a test lassan csökkentse az aktivációs szintjét.
- Menjen keresztül a test különböző izomcsoportjain, kezdve a kezekkel vagy a lábakkal.
- Feszítse meg izmait körülbelül öt másodpercig, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
- Lassan oldja fel a feszültséget, és figyelje meg az ellazulás érzését.
- Folytassa a test más részeivel, például a karokkal, a vállával, az arcával, a nyakával, a hasával, a hátával és a lábaival.
Amikor befejeztük ezt a sorozatot, „hasznos lehet néhány pillanatig ott maradni, figyelni, hogyan érzi magát a testünk, és hagyni, hogy az ellazulás érzése megmaradjon” – vallja Espeso, aki elismeri, hogy amikor elkezdjük, segíthet „követni egy irányított felvételt, vagy napi néhány percet gyakorlásra szánni. Idővel sokan megtanulják alkalmazni az ilyen típusú stratégiákat, amikor észreveszik, hogy megfeszül.”
