Megvonás nélkül… 5 egyszerű lépés a cukor csökkentésére a vacsorában
Sokan úgy gondolják, hogy a hozzáadott cukor csökkentése csak az édességek elkerülésére korlátozódik, de a valóság ennél összetettebb. A cukor váratlan módon kúszik be a vacsorába, kész szószok, konzervek és italok révén. Ez a rejtett behatolás gyors fáradtsághoz és evés utáni fokozott éhségérzethez vezethet. Azonban néhány egyszerű, átgondolt módosítással a vacsora hozzávalóin nagy változást hozhat, anélkül, hogy elveszítené az evés örömét.
A Very Well Health weboldal ajánlásai azt mutatják, hogy a teljes értékű élelmiszerekre való összpontosítás és a fehérjebevitel növelése hozzájárul a cukorfogyasztás csökkentéséhez és a teltségérzet fokozásához.
1. Készítsd el saját szószaidat
A kész szószok és fűszerek nem tűnnek édesnek, de gyakran észrevehető mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Például a marinara szósz és a ketchup a legjelentősebb rejtett cukorforrások közé tartoznak. Egy evőkanál ketchup körülbelül 5 gramm cukrot tartalmaz, amely mennyiség ismételt használat esetén gyorsan felhalmozódhat. Ezért jobb, ha otthon készíti el a szószokat olyan egyszerű összetevőkből, mint az olívaolaj és a természetes gyógynövények, így jobban kézben tarthatja az összetevőket. Megbízható alacsony cukortartalmú alternatívák a következők:
– Pesto.
– Mustár.
– Balzsamecet.
– Citromlé.
– Friss fűszernövények.
2. Kerülje az alacsony zsírtartalmú ételeket
Az alacsony zsírtartalmú ételeket gyakran egészséges választásként forgalmazzák, de gyakran magas a cukortartalmuk, hogy kompenzálják az elveszett ízt. Ez magában foglalja az olyan termékeket, mint az alacsony zsírtartalmú joghurt, szószok és kekszet.
Például egy adag alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurt 24 gramm cukrot tartalmazhat, míg a normál, teljes zsírtartalmú joghurtban csak 8 gramm. Ezért figyelmesen el kell olvasni az élelmiszerek címkéit, és nem szabad megtéveszteni az „alacsony zsírtartalmú” kifejezést a cukortartalom ellenőrzése nélkül.
3. Koncentrálj a teljes értékű ételekre
A vacsorák megtervezésekor ajánlatos a teljes, friss élelmiszerekre hagyatkozni, amelyek gyakran megtalálhatók az üzletek kültéri részlegeiben, például zöldségek, gyümölcsök, szárnyasok, tejtermékek. Az alapvető lehetőségek a következők:
-Zöldségek.
– Gyümölcsök.
– Zsírmentes fehérjék.
– Teljes kiőrlésű gabonák.
– Egészséges zsírok.
Ezzel szemben a csomagolt és bolti élelmiszerek általában nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Becslések szerint az amerikaiak étrendjében szereplő hozzáadott cukrok több mint 90 százaléka ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik. Ezért amikor csak lehetséges, próbálja meg csökkenteni e termékektől való függőségét, és ételeit friss alapanyagokból készítse el.
4. Egyél több fehérjét
A fehérje hozzáadásával a vacsorához nemcsak az izomépítést segíti, hanem a cukorfogyasztási vágy csökkentésében is fontos szerepet játszik. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében és rostban gazdag étrend fokozza a teltségérzetet és csökkenti az éhségérzetet, ami csökkenti az étkezés utáni édesség iránti vágyat. A legjobb fehérjeforrások a következők:
– Csirkemell vagy pulykamell.
-Hal.
– Tojás.
-Tofu.
– Tempeh.
– Diófélék és magvak.
– Tejtermékek.
5. Édesített italok helyett vizet igyunk
A víz édesített italokkal való helyettesítése az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a cukorfogyasztás csökkentésének vacsora közben. Az italok, például az üdítőitalok és az energiaitalok lehetnek a hozzáadott cukor legnagyobb forrásai az étrendben.
A probléma az, hogy ezek az italok magas kalóriát adnak hozzá anélkül, hogy valódi teltségérzetet okoznának, ami a vércukorszint ingadozásához és a több evés iránti vágyhoz vezet.
Ha nem a sima vizet részesíti előnyben, javíthatja ízét friss gyümölcs vagy fűszernövények hozzáadásával. A szénsavas víz is megfelelő alternatívája az üdítőitaloknak.
A hozzáadott cukor csökkentése a vacsora során nem jelenti az ízek megfosztását vagy feláldozását, hanem a rejtett cukorforrások fokozottabb tudatosságán és a kiegyensúlyozottabb étkezési döntéseken múlik. Néhány egyszerű változtatással javíthatja az étkezések minőségét, és megőrizheti egészségét anélkül, hogy hiányérzetet érezne.
